Mon premier build Sprint/Triathlon découverte sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Tu as terminé avec succès les 12 premières semaines. Dans les semaines à venir, des séances de VO2max s’ajoutent aux contenus moteurs. Elles doivent développer ton moteur, c’est-à-dire augmenter ta VO2max, donc ta capacité de performance. Nous augmentons également, surtout en course à pied, légèrement la durée afin de t’habituer progressivement au volume et de renforcer ta tolérance à la charge.
Comme dans le plan précédent, la structure est conçue pour favoriser la régularité. Tu la retrouves dans l’organisation 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des obligations imprévues perturbent ton organisation hebdomadaire. C’est uniquement grâce à la combinaison de la charge et au respect des jours de récupération que les adaptations souhaitées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de tomber malade ou de te blesser augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est avec la régularité que la forme arrive ! Si ton emploi du temps ne le permet pas autrement, préfère donc supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres séances semaine après semaine. Cette régularité finira par payer. Écoute toujours tes sensations et ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si un jour tu ne te sens vraiment pas d’attaque pour t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, le cas échéant, de supprimer l’intensité et de t’entraîner seulement en aisance.
Logique d’entraînement et charge
La phase de build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail calme pour que la qualité ne baisse pas après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus exigeantes. Les fichiers de séance réels montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 80 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
45 min @ 80%
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance avec les lignes droites, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
300 meters/yards | 4x charge variable / 0 min facile | 2x charge variable / 0 min facile | 2x charge variable / 0 min facile + 11 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement en natation 4 x 50 meters/yards : 25 meters/yards battements de jambes en crawl sans planche (garde les mains jointes devant toi, même lorsque tu respires), 25 meters/yards crawl en accélération progressive.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 40% | 3x 3 min de charge / 1 min facile | 10 min @ 40% + 3 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 2 x 3 x 3 min @88% FTP. Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
15 min @ 75% | 20 min @ 90% | 15 min @ 75%
L’objectif de la course tempo est de développer ta capacité à tenir l’allure. Après un échauffement facile, il s’agit de courir à vitesse élevée avec une technique propre, de manière contrôlée jusqu’à la fin.
2:15 h @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du fichier de séance réel : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et conserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.