Plan d’intersaison (Nils Goerke) 4 semaines est un plan de 4 semaines pour le triathlon. Les contenus ci-dessous associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
L’importance de l’intersaison est encore sous-estimée par de nombreux athlètes. Plus vous pratiquez le triathlon depuis longtemps et plus vous vous êtes entraîné intensément par le passé, plus l’intersaison devient essentielle. Pas seulement pour le corps, mais aussi, et surtout, pour la tête, la fraîcheur mentale et la motivation.
Vous devriez, dans tous les cas, éviter de vous entraîner dans l’une des trois disciplines pendant au moins 2 semaines, voire faire une vraie pause sportive complète. Si votre dernière saison a été très longue et que vous avez participé à de nombreuses compétitions, une pause de 4 semaines peut aussi être tout à fait indiquée.
Dans tous les cas, veillez à soigner complètement toute blessure. Cela signifie que, même dans ce plan d’intersaison, vous devrez éventuellement renoncer à une discipline si une blessure liée à celle-ci n’est pas encore totalement guérie.
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc met l’accent sur un objectif précis. Son efficacité vient de stimuli concentrés, avec des journées volontairement plus légères entre les deux. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 22 entrées planifiées sur 4 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les journées qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement en nage, P:20 6x50 meters/yards crawl : 25 meters/yards éducatif technique, 25 meters/yards facile, P:15 4x150 meters/yards crawl : 100 meters/yards facile, 50 meters/yards en accélération, P:20 4x100 meters/yards crawl : 50 meters/yards en accélération, 50 meters/yards facile, P:15 6x50 meters/yards crawl bras avec
16 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 5 min @ 60% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. L’objectif est d’augmenter votre VO2max. Cela passe par la forte sollicitation cardiaque atteinte pendant cette séance.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profitez de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
40 min @ 75% | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
2 h @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées avec une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalisez les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilisez la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue vous met sous pression, réduisez d’abord les stimuli secondaires et préservez la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance face à la charge cible.