Plan Build 12 semaines distance olympique & sprint (Nils Goerke) est un plan de triathlon de 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Dans ce plan Build de 12 semaines, l’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit d’agrandir le moteur. Les intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés à du Sweet Spot et à des intervalles de force-endurance niveau 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le faisant diminuer. Il est particulièrement important, surtout lors des séances de VO2max à haute intensité, de les réaliser de façon réaliste, donc sans aller trop fort. Garde aussi un œil sur ta fréquence cardiaque : en fin d’intervalle, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil, 5-8 battements/min au-dessus restent acceptables. Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intenses. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est tout à fait normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours d’exécuter la séance du mieux possible. Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis abandonner.
Dans ce bloc, la durée des intervalles plus difficiles augmente afin de te préparer progressivement aux vitesses plus élevées de la phase Peak. Une course à pied en compétition constitue une bonne conclusion de bloc : A pour te réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Celle-ci doit être assurée par le respect systématique de la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus exigeantes. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 131 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en natation. 6x50 meters/yards de battements avec planche : 25 meters/yards battements de crawl en sprint / 25 meters/yards battements au choix faciles.
40 min @ 75% | 6x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, grâce aux accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 55% à 80% | 2 min @ 80% | rampe de 80% à 180%
Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à pédaler tranquillement.
60 min @ 60%
Immédiatement après le test FTP
Rampe de 55% à 75% | rampe de 75% à 55%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effets : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors d’un entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
15 min @ 70% | 4x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des montées est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 4x effort variable / 1 min facile | 100 meters/yards | 4x effort variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Nage 400 meters/yards en échauffement. Puis réalise quatre fois l’enchaînement suivant : utilise toute ta puissance sur 12,5 meters/yards, puis nage 37,5 meters/yards facilement.
45 min @ 70%
Cette course sert principalement à l’activation et se court volontairement en aisance, dans le bas de la zone d’endurance fondamentale 1.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 4 x (1 min à 125% / 2 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
600 meters/yards | 8x effort variable / récupération variable facile | 300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 meters/yards d’échauffement en natation, 8x50 meters/yards : sur les longueurs paires, tu nages avec les jambes ; sur les longueurs impaires, tu alternes entre 25 meters/yards d’exercices techniques et 25 meters/yards d’accélération en crawl.
65 min @ 75% | 15 min @ 85%
Course d’endurance fondamentale facile avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’effort cible.