Plan Peak distance olympique & sprint (Nils Goerke) 12 semaines - 3 compétitions est un plan de triathlon sur 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Ça y est, le moment est venu ! Les semaines hivernales de la phase de base et de construction sont terminées, et la phase Peak, c’est-à-dire la phase de compétition, commence.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt pour les séances plus longues et plus intenses qui arrivent — mentalement, musculairement, mais aussi au niveau des ligaments et des tendons.
Les 12 prochaines semaines sont construites autour de trois compétitions principales. Après chaque course, nous essayons de te laisser suffisamment de récupération pour que tu puisses utiliser la compétition comme un stimulus au service de ta forme. Mais il est essentiel que tu restes à l’écoute de ton corps : dans les premiers jours qui suivent la première course, "moins, c’est plus" ! Accorde-toi donc vraiment assez de repos.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout est une question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas durcir les journées faciles. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 132 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 5x effort variable / 0 min facile + 5 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement en nage (en alternant 25 meters/yards dos, brasse et crawl) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards facile) avec 30 secondes de pause à chaque fois 4*100 meters/yards endurance fondamentale 1 (25 meters/yards crawl en accélération, 50 meters/yards crawl en endurance fondamentale 1, 25 meters/yards dos) avec 30 secondes de pause à chaque fois 15*100 meters/yards (1.-5. : K
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 6 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement 4x50 meters/yards battements crawl, pause : 20 secondes 4x50 meters/yards crawl : 10 coups de bras intensifs, reste facile, pause : 20 secondes 100 meters/yards de nage facile 3 séries de 3x100 meters/yards crawl, en progression d’un effort léger à modéré
15 min @ 75% | 3x 1 min effort / 2 min facile | 3x 4 min effort / 2 min facile | 3x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus plus vite que l’allure de course visée, avec des récupérations volontairement faciles.
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Durée : 1 h 31 avec 3 efforts de distance olympique (selon les sensations, sans en faire trop !) + 4 courts intervalles VO2max. Ressenti de l’effort : 6 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
3x effort variable / récupération variable facile
Vérifie rapidement le parcours de natation : si tu n’es pas encore sur le lieu de la compétition, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si une combinaison doit être portée) ou un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur une "technique propre et de la légèreté", avec 3 x 30 s à allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
70 min @ 90%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu de rendre les séances faciles plus rapides.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde une qualité stable sur la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.