Plan Peak distance olympique & sprint (Nils Goerke) 12 semaines - 3 compétitions est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak, c’est-à-dire la phase de compétition, commence.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production de lactate avoir déjà légèrement baissé, et tu devrais surtout être prêt pour les prochaines séances plus longues et plus intenses, aussi bien mentalement que musculairement, ainsi qu’au niveau des ligaments et des tendons.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de trois compétitions principales. Après chaque course, nous essayons de te laisser suffisamment de repos pour que tu puisses utiliser la compétition comme stimulus pour ta forme. Mais il est essentiel que tu restes à l’écoute de ton corps : dans les premiers jours qui suivent la première course, « moins, c’est mieux » ! Accorde-toi donc vraiment assez de récupération.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, la précision prime : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus exigeantes. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 148 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance avec les accélérations, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 5x effort variable / 0 min facile + 5 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement en nage (en alternant 25 meters/yards dos, brasse et crawl) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards facile) avec 30 secondes de pause à chaque fois 4*100 meters/yards en endurance de base 1 (25 meters/yards crawl avec accélération, 50 meters/yards crawl en endurance de base 1, 25 meters/yards dos) avec 30 secondes de pause à chaque fois 15*100 meters/yards (1 à 5 : crawl
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 6 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en nage 4x50 meters/yards battements en crawl, pause : 20 secondes 4x50 meters/yards crawl : 10 tractions intenses, le reste facile, pause : 20 secondes 100 meters/yards nage facile 3 séries de 3x100 meters/yards crawl, en progressif d’un effort léger à modéré
15 min @ 75% | 3x 1 min effort / 2 min facile | 3x 4 min effort / 2 min facile | 3x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus plus vite que l’allure de course visée, tandis que les récupérations doivent rester volontairement faciles.
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Durée : 1h31 avec 3 efforts distance olympique (selon les sensations, sans en faire trop !) + 4 courts intervalles VO2max. Ressenti d’effort : 6 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tonus dans la musculature.
20 min @ 80%
La course enchaînée doit être réalisée immédiatement après le vélo. Il ne faudrait pas dépasser 10 min.
3x effort variable / récupération variable
Contrôle rapidement le parcours natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la compétition, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si une combinaison doit être portée) ou un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur « une technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque effort.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
70 min @ 90%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmente la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.