Ce que vous mangez avant l’entraînement peut faire toute la différence dans votre séance. Si vous vous y prenez bien, vous vous sentirez plein d’énergie, solide et prêt à performer. Si vous vous y prenez mal, vous risquez de lutter contre des troubles digestifs, un manque d’énergie ou cette sensation de lourdeur redoutée au moment d’intensifier l’effort.
La nutrition avant l’entraînement ne consiste pas à suivre des règles rigides. Il s’agit de comprendre comment votre corps assimile les aliments et de planifier vos apports au bon moment pour soutenir votre performance. Que vous partiez pour un footing facile ou que vous attaquiez une séance d’intervalles à haute intensité, le bon carburant au bon moment fait toute la différence.
Quand prendre votre repas avant l’entraînement
Le moment idéal pour manger avant l’entraînement dépend de la quantité consommée. Un repas plus copieux demande davantage de temps pour être digéré, tandis qu’une petite collation peut être prise plus près de la séance.
Pour un repas complet de 400 à 600 calories, essayez de manger 2 à 3 heures avant l’entraînement. Cela laisse à votre système digestif le temps de traiter les aliments et d’acheminer les nutriments vers vos muscles, sans vous sentir trop plein ni ralenti.
Si vous prenez une collation plus légère de 150 à 300 calories, 60 à 90 minutes avant votre séance suffisent généralement. Certains sportifs peuvent même manger 30 à 45 minutes avant l’entraînement s’ils gardent des portions modestes et choisissent des aliments faciles à digérer.
L’essentiel est de laisser à votre corps assez de temps pour faire passer les aliments de l’estomac vers l’intestin. Pendant un effort intense, le flux sanguin se détourne du système digestif pour alimenter les muscles qui travaillent. Si vous commencez l’entraînement l’estomac plein, vous risquez davantage de ressentir des crampes, des nausées ou cette sensation désagréable de ballottement.
Que manger avant l’entraînement
Votre repas avant l’entraînement doit privilégier des glucides faciles à digérer, avec une petite quantité de protéines. Cette combinaison apporte une énergie rapidement disponible tout en soutenant la fonction musculaire, sans vous alourdir.
Considérez votre repas d’avant séance comme un carburant fonctionnel plutôt que comme un festin rassasiant. L’objectif n’est pas de vous sentir complètement plein, mais de fournir à votre corps une énergie facilement disponible pour l’effort à venir.
Les bons aliments à prendre avant l’entraînement ont des points communs. Ils sont familiers pour votre système digestif, faciles à décomposer et ne restent pas lourds sur l’estomac. Ils apportent de l’énergie sans provoquer d’inconfort digestif.
Des glucides pour l’énergie
Les glucides sont la source de carburant privilégiée par votre corps lors d’un effort modéré à intense. Ils sont décomposés en glucose, que vos muscles utilisent comme énergie immédiate et que votre foie stocke sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure.
Avant l’entraînement, privilégiez des glucides simples à modérés, qui se digèrent rapidement et passent vite dans la circulation sanguine. Pain blanc, riz, pâtes, flocons d’avoine, bananes et barres énergétiques sont d’excellentes options.
Les céréales complètes sont nutritives au quotidien, mais elles ne sont pas toujours idéales avant l’entraînement. Leur teneur élevée en fibres ralentit la digestion, ce qui peut vous donner une sensation de lourdeur ou provoquer des troubles digestifs pendant l’effort. Gardez plutôt le riz complet et les céréales complètes pour vos repas de récupération.
La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de l’intensité et de la durée de votre séance. Pour des séances de moins de 60 minutes, une petite portion de 30 à 50 grammes suffit généralement. Les séances plus longues ou plus intenses bénéficient plutôt de 50 à 75 grammes, voire davantage.
Ajouter un peu de protéines
Si les glucides fournissent l’énergie, une petite quantité de protéines aide à préparer vos muscles à l’effort à venir et peut soutenir les processus de récupération qui commencent déjà pendant l’exercice.
Gardez des portions de protéines modestes avant l’entraînement. Environ 10 à 20 grammes suffisent largement. Trop de protéines ralentissent la digestion et peuvent vous donner une sensation de lourdeur.
Choisissez des sources de protéines maigres et faciles à digérer. Du yaourt grec, une petite quantité de dinde, des œufs ou de la poudre de protéines mélangée dans un smoothie fonctionnent bien. Évitez les protéines lourdes comme le steak ou de grandes portions de poulet, qui demandent plus de temps à digérer.
Certains sportifs préfèrent même supprimer complètement les protéines avant les séances très intenses et se concentrer uniquement sur les glucides afin de maximiser la disponibilité énergétique. C’est tout à fait acceptable et cela fonctionne souvent mieux pour les intervalles à haute intensité ou les compétitions.
Éviter les graisses et les fibres
Les graisses et les fibres sont des éléments importants d’une alimentation saine, mais ce ne sont pas vos meilleures alliées juste avant l’entraînement. Toutes deux ralentissent nettement la digestion et maintiennent les aliments plus longtemps dans l’estomac que vous ne le souhaitez.
Les graisses sont les macronutriments les plus longs à digérer. Un repas riche en graisses peut rester 3 à 4 heures, voire plus, dans l’estomac. Pendant l’entraînement, cela entraîne souvent des nausées, des crampes ou une sensation de lourdeur très inconfortable.
Les fibres, bien qu’excellentes en général pour la santé digestive, peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et une envie pressante de faire une pause toilettes pendant l’entraînement. Les légumes crus, les haricots, les lentilles et les céréales riches en fibres sont à réserver plutôt aux repas d’après séance.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement ces nutriments. Une petite quantité de purée d’oléagineux sur une tartine ou quelques noix dans vos flocons d’avoine passent généralement bien, surtout si vous les consommez 2 à 3 heures avant l’entraînement. Évitez simplement d’en faire l’élément central de votre repas d’avant séance.
Les entraînements tôt le matin
S’entraîner dès le matin pose un défi particulier. Vous n’avez probablement pas envie de vous lever à 4 h pour prendre un petit-déjeuner avant une sortie à 6 h, mais vous ne voulez pas non plus vous entraîner avec l’estomac complètement vide.
Pour les séances matinales faciles ou modérées, beaucoup de sportifs s’en sortent très bien avec peu ou pas d’aliments avant. Votre corps a stocké du glycogène à partir des repas de la veille, ce qui suffit souvent pour 60 à 90 minutes d’entraînement facile.
Si vous souhaitez avoir quelque chose dans l’estomac, faites très simple. Une banane, une tranche de pain blanc avec du miel ou une demi-barre énergétique 15 à 30 minutes avant l’entraînement peuvent apporter un coup de boost rapide sans nécessiter des heures de digestion.
Pour les séances matinales plus exigeantes, comme les intervalles ou les sorties tempo, il devient plus important d’avoir un peu de carburant disponible. Essayez de prendre une petite collation dès le réveil, puis laissez-vous 30 à 45 minutes avant de commencer. Même une petite quantité de glucides peut améliorer nettement votre performance.
Certains sportifs constatent que les boissons passent mieux que les aliments solides le matin. Une boisson énergétique, un jus de fruit ou un smoothie apporte des glucides sans la lourdeur des aliments solides.
Adapter l’apport avant l’entraînement selon la séance
Toutes les séances ne demandent pas la même approche nutritionnelle. Adaptez votre stratégie d’avant entraînement aux exigences de votre séance.
Pour des séances faciles à allure conversationnelle de 30 à 60 minutes, vous avez besoin de très peu de carburant avant l’effort. Une petite collation, voire rien du tout, convient bien à la plupart des personnes. Ces séances n’épuisent pas fortement vos réserves de glycogène.
Les sorties tempo, les efforts au seuil et les séances d’intensité modérée bénéficient d’un apport énergétique adapté. Prenez une petite collation centrée sur les glucides 60 à 90 minutes avant, ou un repas plus copieux 2 à 3 heures à l’avance. Vous voulez assez de carburant pour maintenir l’effort, mais pas au point de vous sentir lourd.
L’entraînement par intervalles à haute intensité nécessite des glucides facilement disponibles. Planifiez soigneusement votre repas d’avant séance et assurez-vous d’avoir des glucides digestes dans l’organisme. Certains sportifs préfèrent manger 2 à 3 heures avant ce type de séance pour éviter les troubles digestifs pendant les efforts intenses.
Les longues séances d’endurance de plus de 90 minutes demandent un apport énergétique plus conséquent avant l’entraînement. Un repas plus complet 2 à 3 heures avant aide à remplir vos réserves de glycogène. Gardez en tête que vous devrez aussi vous alimenter pendant ces séances avec des gels, des gommes énergétiques ou des boissons énergétiques.
Café et timing de la caféine
La caféine est l’une des rares substances améliorant la performance qui soit à la fois légale et scientifiquement reconnue comme efficace. Elle réduit la perception de l’effort, augmente la vigilance et peut améliorer la performance en endurance.
Pour de meilleurs résultats, consommez de la caféine 30 à 60 minutes avant votre entraînement. Cela lui laisse le temps de passer dans le sang et d’atteindre sa concentration maximale. Une dose de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel est généralement efficace, soit environ 200 à 400 mg pour la plupart des personnes.
Le café est la source la plus populaire, mais les boissons énergisantes, les gels caféinés ou les comprimés fonctionnent aussi. Si vous choisissez le café, gardez en tête qu’il peut stimuler le transit intestinal, ce qui peut nécessiter une pause toilettes avant ou pendant l’entraînement.
Tout le monde ne réagit pas bien à la caféine. Certaines personnes ressentent des tremblements, de l’anxiété ou des maux d’estomac. Si vous êtes sensible à la caféine ou si vous vous entraînez l’après-midi, envisagez de vous en passer ou d’utiliser une dose plus faible.
Les consommateurs réguliers de caféine développent une tolérance, ce qui signifie qu’ils ont besoin de davantage pour obtenir le même effet. Si vous voulez en tirer un bénéfice maximal pour les compétitions ou les séances clés, envisagez de réduire votre consommation quotidienne de caféine et de l’utiliser stratégiquement pour les séances importantes.
Tolérance individuelle
Le système digestif de chaque sportif réagit différemment à la nutrition avant l’entraînement. Ce qui fonctionne parfaitement pour votre partenaire d’entraînement peut vous mettre très mal à l’aise, et inversement.
Commencez par suivre les recommandations générales, puis expérimentez pour trouver votre équilibre personnel. Notez ce que vous mangez, quand vous le mangez et comment vous vous sentez pendant l’entraînement. Avec le temps, des tendances se dégageront et vous aideront à définir votre stratégie idéale d’avant séance.
Certaines personnes ont un estomac à toute épreuve et peuvent manger presque n’importe quoi avant l’entraînement. D’autres doivent être extrêmement attentives au timing et au choix des aliments. Aucun profil n’est meilleur ou moins bon qu’un autre, ils sont simplement différents.
Repérez les aliments qui provoquent régulièrement des problèmes. Les coupables fréquents sont les produits laitiers, les aliments riches en fibres, les plats épicés et tout ce que vous n’avez pas l’habitude de manger. Si un aliment vous gêne une fois, réessayez un autre jour. S’il vous gêne systématiquement, retirez-le de vos options avant l’entraînement.
Le jour de la compétition n’est pas le moment d’expérimenter. Une fois que vous avez trouvé une routine d’avant séance qui fonctionne, gardez-la pour tous vos entraînements importants et vos compétitions. La régularité supprime une variable dont vous n’aurez plus à vous préoccuper.
Exemples de repas avant l’entraînement
Voici des idées pratiques de repas avant l’entraînement selon différents timings. Utilisez-les comme points de départ et adaptez-les à vos préférences et à votre tolérance.
2 à 3 heures avant l’entraînement
- Riz blanc avec blanc de poulet grillé et une petite quantité de légumes
- Pâtes avec sauce tomate et une petite portion de dinde hachée maigre
- Flocons d’avoine préparés avec de l’eau ou du lait écrémé, garnis de banane et de miel
- Bagel blanc avec une fine couche de beurre de cacahuète et de confiture
- Smoothie avec banane, fruits rouges, yaourt grec et flocons d’avoine
60 à 90 minutes avant l’entraînement
- Banane avec une cuillère à soupe de purée d’amandes
- Pain de mie blanc grillé avec du miel ou de la confiture
- Galettes de riz avec une fine couche de purée d’oléagineux
- Barre énergétique avec une teneur modérée en protéines
- Petit bol de céréales pauvres en fibres avec du lait écrémé
- Gourde de compote de pommes avec quelques bretzels
30 à 45 minutes avant l’entraînement
- Une banane seule
- Gel énergétique ou gommes énergétiques
- Demi-bagel blanc avec du miel
- Boisson énergétique ou jus de fruit
- Quelques dattes ou abricots secs
- Petite poignée de bretzels
Rappelez-vous que ce sont des suggestions, pas des règles. Votre repas idéal avant l’entraînement ne figure peut-être pas dans cette liste. L’objectif est de trouver quelque chose qui vous apporte de l’énergie, passe bien dans l’estomac et vous aide à donner le meilleur de vous-même.
La nutrition avant l’entraînement demande de la pratique pour être bien maîtrisée. Soyez patient avec vous-même pendant que vous testez et apprenez ce qui fonctionne pour votre corps. Une fois votre formule trouvée, vous sentirez la différence à chaque séance.