Prépare-toi pour le Matschfuss, partie 1 est un plan de cyclisme sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une vraie semaine type issue des entraînements enregistrés.
De quoi parle ce plan
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base d’endurance solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 67 séances planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Vraie semaine type : semaine 6
Cette semaine n’a pas été inventée : elle est directement issue des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Rampe de 55 % à 80 % | 2 min @ 80 % | Rampe de 80 % à 180 %
Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à rouler tranquillement.
Aucun entraînement planifié dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
18 min @ 60 % | Rampe de 60 % à 85 % | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60 % + 2 autres étapes
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max grâce au haut niveau de sollicitation cardiaque atteint pendant cette séance.
Effectue 15 min d’entraînement d’athlétisation / gainage. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
Aucun entraînement planifié dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
60 min @ 60 %
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
2 h @ 60 %
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
15 min d’étirements full body avec Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.