Les protéines sont souvent reléguées au second plan lorsqu’on parle de sports d’endurance. Les glucides attirent la plupart de l’attention, et à juste titre. Mais si vous voulez être performant, mieux récupérer et rester en bonne santé sur le long terme, les protéines méritent une place importante dans votre plan nutritionnel.
Pourquoi les sportifs d’endurance ont besoin de protéines
On pense souvent que seuls les athlètes de force ont besoin de beaucoup de protéines. S’il est vrai que les culturistes et les powerlifters en consomment des quantités importantes pour développer leur masse musculaire, les sportifs d’endurance ont eux aussi des besoins protéiques spécifiques, souvent sous-estimés.
Lorsque vous courez, pédalez ou nagez pendant de longues périodes, votre corps ne brûle pas seulement des glucides et des graisses. Il dégrade aussi de petites quantités de protéines issues de vos muscles pour produire de l’énergie, surtout lors des séances longues. De plus, le stress répétitif de l’entraînement d’endurance provoque des microlésions des fibres musculaires, qui doivent ensuite être réparées. Sans un apport suffisant en protéines, votre corps peine à reconstruire ces tissus, ce qui peut vous laisser fatigué et plus exposé aux blessures.
De combien de protéines les sportifs d’endurance ont-ils vraiment besoin ?
La recommandation générale pour les adultes sédentaires est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour les sportifs d’endurance, ce chiffre augmente nettement.
La plupart des études suggèrent que les sportifs d’endurance devraient viser 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 70 kilogrammes, cela correspond à environ 84 à 98 grammes de protéines par jour. Pendant les périodes d’entraînement intensif ou lors de la récupération après une compétition exigeante, certains athlètes peuvent avoir intérêt à monter un peu plus haut, jusqu’à 1,6 gramme par kilogramme.
À titre de comparaison, les athlètes de force consomment généralement 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme. La différence tient à l’objectif. Les athlètes de force privilégient la croissance musculaire, tandis que les sportifs d’endurance se concentrent sur la réparation, la récupération et le maintien de la masse maigre malgré le stress d’un entraînement à volume élevé.
Le timing et la répartition comptent
Consommer suffisamment de protéines au cours de la journée est important, mais la manière dont vous les répartissez l’est tout autant. Votre corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines à la fois pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Manger tout votre apport protéique en un ou deux gros repas est moins efficace que de le répartir.
Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation. Un bon objectif est de viser 20 à 30 grammes de protéines par repas, trois à quatre fois dans la journée. Cela assure un apport régulier en acides aminés pour la réparation musculaire et aide à optimiser la récupération entre les séances.
La fenêtre post-entraînement
Vous avez probablement déjà entendu parler de l’importance de consommer des protéines après l’entraînement. Même si l’idée d’une fenêtre anabolique très courte a été un peu exagérée, consommer des protéines dans les quelques heures qui suivent l’effort favorise la récupération.
Après une séance d’endurance, vos muscles sont prêts à absorber les nutriments. Associer protéines et glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène tout en lançant le processus de réparation. Une collation ou un repas post-entraînement contenant 20 à 25 grammes de protéines est une approche pratique. Il peut s’agir d’un shake protéiné, d’un bol de yaourt grec avec des fruits ou d’un sandwich au poulet.
Si vous vous entraînez deux fois par jour ou si vous enchaînez des séances difficiles, il devient encore plus important de privilégier les protéines juste après votre premier entraînement afin de préparer votre corps à l’effort suivant.
Protéines complètes et incomplètes
Toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines sont composées d’acides aminés, et votre corps a besoin des neuf acides aminés essentiels pour fonctionner correctement. Les protéines complètes contiennent les neuf, tandis que les protéines incomplètes en manquent un ou plusieurs.
Les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des protéines complètes. Ils apportent un spectre complet d’acides aminés dans les bonnes proportions, ce qui les rend très efficaces pour la réparation musculaire et la récupération.
Les protéines végétales, en revanche, sont souvent incomplètes. Les haricots, les lentilles, les noix, les graines et la plupart des céréales manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Le soja fait exception, car il s’agit d’une protéine complète. Le quinoa et le sarrasin offrent également des profils complets en acides aminés.
Cela ne signifie pas que les sportifs suivant une alimentation végétale ne peuvent pas couvrir leurs besoins en protéines. Cela demande simplement un peu plus de planification, en combinant différentes sources végétales au fil de la journée pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Options de protéines végétales
Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végane, vous disposez de nombreuses options pour couvrir vos besoins en protéines. La clé, c’est la variété.
Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles sont d’excellentes sources. Le tofu, le tempeh et les edamames apportent des protéines de soja, à la fois complètes et polyvalentes. Les noix et les graines, notamment les amandes, les cacahuètes, les graines de chia et les graines de chanvre, ajoutent des protéines ainsi que de bonnes graisses. Les céréales complètes comme les flocons d’avoine, le riz complet et le quinoa apportent de plus petites quantités de protéines, qui s’additionnent au fil de la journée.
Associer des aliments comme le riz et les haricots, le houmous et le pain pita complet, ou le beurre de cacahuète sur du pain complet permet de créer des profils protéiques complets. Tant que vous consommez une variété d’aliments végétaux au cours de la journée, votre corps recevra ce dont il a besoin.
Avez-vous besoin de compléments protéinés ?
Les poudres et barres protéinées sont pratiques, mais elles ne sont pas indispensables. La plupart des sportifs d’endurance peuvent couvrir leurs besoins en protéines uniquement grâce à des aliments bruts et peu transformés. Cela dit, les compléments peuvent être utiles dans certaines situations.
Si vous avez du mal à manger suffisamment après un entraînement difficile à cause d’un manque d’appétit, un shake protéiné est une façon simple d’obtenir ce dont vous avez besoin sans vous sentir trop rassasié. Si vous vous entraînez tôt le matin et n’avez pas le temps de prendre un repas complet, un shake rapide peut faire le lien jusqu’au petit-déjeuner.
La whey est un choix populaire, car elle se digère rapidement et contient tous les acides aminés essentiels. La caséine se digère plus lentement, ce qui en fait une bonne option avant le coucher pour soutenir la récupération nocturne. Pour les sportifs suivant une alimentation végétale, les protéines de pois, de riz et les mélanges de plusieurs sources végétales sont des alternatives efficaces.
Gardez à l’esprit que les aliments complets apportent des nutriments au-delà des protéines, notamment des vitamines, des minéraux et des fibres. Les compléments doivent compléter votre alimentation, pas remplacer de vrais aliments.
Les protéines pour la récupération et le maintien musculaire
La récupération, c’est là que les progrès se construisent. L’entraînement sollicite et dégrade votre organisme, et le repos lui permet de se reconstruire plus fort. Les protéines jouent un rôle central dans ce processus.
Lorsque vous consommez des protéines après l’entraînement, elles fournissent les éléments de base dont vos muscles ont besoin pour réparer les fibres endommagées. Cela vous aide non seulement à récupérer plus vite, mais réduit aussi les courbatures et le risque de surentraînement.
Les protéines aident également à préserver la masse maigre, ce qui est particulièrement important pendant les périodes d’entraînement à volume élevé ou de restriction calorique. Les sportifs d’endurance perdent parfois du muscle lorsqu’ils augmentent le volume sans manger suffisamment. Un apport protéique adéquat aide à éviter cela et vous permet de rester fort et résistant.
Planification pratique des repas
Couvrir vos besoins en protéines n’a rien de compliqué. Avec un peu d’organisation, vous pouvez facilement atteindre vos objectifs sans trop réfléchir à chaque repas.
Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en protéines. Des œufs brouillés avec des légumes, du yaourt grec avec du muesli et des fruits rouges, ou des flocons d’avoine garnis de beurre de noix et de graines sont tous de très bons choix.
Pour le déjeuner et le dîner, construisez vos repas autour d’une source de protéines de qualité. Du poulet grillé, du saumon, du bœuf maigre, du tofu ou un ragoût consistant de haricots peuvent constituer la base de votre assiette. Ajoutez des céréales complètes et beaucoup de légumes pour équilibrer votre alimentation.
Les collations sont une bonne occasion d’ajouter davantage de protéines sans effort. Une poignée d’amandes, un œuf dur, du fromage cottage avec des fruits ou un smoothie protéiné peuvent vous aider à garder de l’énergie entre les repas.
Si vous préparez vos repas à l’avance, cuisinez vos protéines en grande quantité en début de semaine. Le poulet grillé, le tofu au four, les œufs durs et les lentilles cuites se conservent bien et peuvent être ajoutés tout au long de la semaine à des salades, des wraps ou des bols de céréales.
Écouter votre corps
Les chiffres et les recommandations sont utiles, mais votre corps reste le meilleur indicateur pour savoir si vous consommez assez de protéines. Si vous vous sentez constamment fatigué, avez du mal à récupérer entre les entraînements ou remarquez une baisse de performance, cela peut être le signe que votre apport en protéines est trop faible.
À l’inverse, plus ne veut pas toujours dire mieux. Consommer des quantités excessives de protéines n’accélérera pas la récupération et n’améliorera pas les performances. Votre corps ne peut en utiliser qu’une certaine quantité à la fois, et le reste sera soit transformé en énergie, soit stocké sous forme de graisse.
L’objectif est de trouver un équilibre qui soutient votre entraînement, préserve votre santé et s’intègre naturellement à votre mode de vie. Les protéines ne sont qu’une pièce du puzzle, mais c’est une pièce importante que les sportifs d’endurance ne devraient pas négliger.