Checklist du jour de course
Arriver sur la ligne de départ avec tout ce dont tu as besoin te donne confiance. Oublier un élément important crée un stress inutile. Une checklist bien préparée évite les doutes et te permet de te concentrer sur l’essentiel : donner le meilleur de toi-même.
La préparation d’une course commence bien avant le matin du départ. Plus tu t’organises en amont, plus tu te sentiras serein le moment venu. Ce guide t’accompagne à chaque étape de la préparation pour que rien ne soit laissé au hasard.
La semaine avant ta course
Profite de la dernière semaine pour rassembler tout ton matériel au même endroit. N’attends pas la veille au soir pour découvrir qu’il te manque quelque chose d’essentiel.
Vérifie les détails de ton inscription et confirme ton heure de départ. Imprime ton e-mail de confirmation ou enregistre-le à un endroit facile d’accès. Vérifie le lieu de la course et planifie ton itinéraire, y compris les options de stationnement ou de transports en commun.
Teste tout ton équipement lors de tes dernières séances courtes. Assure-toi que ton vélo passe les vitesses correctement et que tes chaussures de course restent confortables. C’est ta dernière occasion d’identifier d’éventuels problèmes pendant qu’il est encore temps de les corriger.
Récupère ton dossard et ton pack de course à l’avance si possible. Cela te laisse le temps de consulter le plan de la course, de comprendre l’organisation de la zone de transition et de poser tes questions à l’expo sans te presser.
Prépare ta stratégie nutritionnelle. Achète les gels, barres ou boissons sportives que tu comptes utiliser. Si la course propose des marques spécifiques aux postes de ravitaillement, teste-les à l’entraînement si tu ne l’as pas encore fait.
La veille
Dispose tout ce dont tu as besoin devant toi. Voir l’ensemble du matériel t’aide à repérer ce qui pourrait manquer.
Pour les triathlètes : organise tes affaires par transition. Fais des piles séparées pour l’équipement natation-vélo et vélo-course à pied. Cela rendra la préparation de tes sacs de transition beaucoup plus simple.
Consulte les prévisions météo et adapte tes choix de vêtements en conséquence. Prévois des couches supplémentaires si les conditions risquent de changer. Mieux vaut avoir des options que subir un froid ou une pluie inattendus.
Prépare ton vélo. Nettoie-le légèrement, vérifie la pression des pneus et assure-toi que tes bidons sont propres et prêts à être remplis. Fixe ton numéro de course si nécessaire.
Recharge tous tes appareils électroniques. Ton compteur vélo, ta montre GPS et ton téléphone doivent être complètement chargés. Emporte aussi les chargeurs au cas où tu en aurais besoin.
Mange un dîner habituel avec des aliments que tu connais bien. Ce n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. Reste bien hydraté, mais sans excès. Tu dois te sentir à l’aise, pas ballonné.
Programme plusieurs alarmes. L’alarme de ton téléphone est utile, mais une solution de secours ne fait jamais de mal. Calcule le temps dont tu as besoin et ajoute une marge pour les imprévus.
Les indispensables du matin de course
Prends un petit-déjeuner que tu as déjà testé à l’entraînement. Si possible, laisse-toi au moins deux heures pour digérer avant le départ. Garde les choses simples et faciles à assimiler.
Apporte une bouteille d’eau à boire par petites gorgées avant la course. Rester hydraté jusqu’aux derniers instants avant le départ aide tes performances.
Prépare ton sac du jour de course avec ton dossard, ta puce de chronométrage, une pièce d’identité avec photo et tous les documents ou décharges requis. Vérifie deux fois que tu les as avant de quitter la maison.
Emporte de l’argent liquide ou une carte pour le parking, les urgences ou le repas d’après-course. On ne sait jamais de quoi on peut avoir besoin.
Prends quelques sacs plastique supplémentaires. Ils servent de housses imperméables pour le téléphone, permettent de séparer les vêtements mouillés et peuvent dépanner dans de nombreuses situations.
Contenu des sacs de transition
Pour les triathlons, tes sacs de transition doivent être organisés et efficaces. Chaque seconde compte, mais avoir exactement ce dont tu as besoin compte tout autant.
Ton sac natation-vélo doit contenir ton casque, tes lunettes de soleil, tes chaussures de vélo, des chaussettes si tu en portes, ta ceinture porte-dossard avec le numéro et toute la nutrition que tu veux prendre sur le vélo. Ajoute de la crème solaire si tu dois en remettre.
Ton sac vélo-course à pied doit contenir tes chaussures de running, une visière ou une casquette, ton dossard si tu le fais passer du vélo à ton corps, et ta nutrition pour la course à pied. Certains athlètes ajoutent une petite serviette pour s’essuyer les pieds.
Marque clairement tes sacs et sache où les retrouver dans la zone de transition. Entraîne-toi aux transitions pour que les gestes deviennent automatiques.
Nutrition et hydratation
Prévois plus que ce que tu penses utiliser. Mieux vaut avoir un peu trop que manquer d’énergie au mauvais moment.
Emporte des gels énergétiques, des barres ou des gommes que tu as testés à l’entraînement. Prends-en assez pour ta durée de course estimée, plus quelques unités supplémentaires au cas où l’épreuve durerait plus longtemps que prévu.
Remplis tes bidons avec ta boisson sportive préférée ou de l’eau. Sache ce que proposent les différents ravitaillements afin de planifier ta stratégie d’apport.
Envisage des comprimés d’électrolytes ou des capsules de sel si tu transpires beaucoup ou s’il va faire chaud. Les crampes liées à une perte d’électrolytes peuvent gâcher une belle course.
Pour les courses longues, prévois plusieurs saveurs. Tes préférences gustatives peuvent changer après plusieurs heures d’effort.
Checklist vélo
Ton vélo doit être fiable et prêt pour la course. Les problèmes mécaniques coûtent un temps précieux et génèrent de la frustration.
Vérifie la pression des pneus le matin de la course. Les pneus perdent de l’air pendant la nuit. Gonfle-les à la pression recommandée pour ton poids et les conditions de route.
Vérifie que les freins fonctionnent correctement et que toutes les vitesses passent en douceur. Assure-toi que rien ne vibre ou ne semble desserré.
Fixe solidement les porte-bidons et vérifie que les bidons tiennent bien en place. Perdre un bidon sur une portion de route irrégulière fait perdre du temps et de l’hydratation.
Installe correctement ton numéro de course s’il est requis sur le vélo. Utilise des colliers de serrage bien fixés, sans les serrer excessivement.
Lubrifie la chaîne si nécessaire, puis essuie l’excédent. Une chaîne bien entretenue fonctionne de façon silencieuse et efficace.
Tenue pour chaque discipline
Choisis tes vêtements en fonction de la météo et de ce qui a bien fonctionné à l’entraînement.
Pour la natation, ta combinaison néoprène ou ton maillot doit être confortable et ne pas provoquer de frottements. Si tu portes une combinaison, prends un baume anti-frottements pour le cou, les aisselles et les chevilles. Prépare ton bonnet et tes lunettes de natation avec un traitement antibuée appliqué.
Pour le vélo, porte un cuissard ou une trifonction qui ne crée pas d’inconfort pendant la partie cycliste. Choisis un maillot ou un haut offrant une bonne ventilation et des poches pour la nutrition si nécessaire. Prends des manchettes ou une veste légère si les températures du matin sont fraîches.
Pour la course à pied, choisis des chaussures déjà faites à ton pied, mais pas usées. Porte des chaussettes qui évitent les ampoules, ou cours sans chaussettes si cela te convient. Opte pour des vêtements respirants qui n’irritent pas la peau lorsque tu transpires.
Pense à emporter des vêtements de rechange pour après la course. Tu apprécieras des vêtements secs et confortables pendant que tu récupères et profites de l’après-course.
Sécurité et matériel médical
Prépare-toi aux petits problèmes qui pourraient devenir importants s’ils sont ignorés.
Prévois une petite trousse de premiers secours avec des pansements, de quoi traiter les ampoules, des antalgiques et tous les médicaments personnels dont tu pourrais avoir besoin. Prends des épingles à nourrice pour fixer les dossards ou effectuer de petites réparations d’urgence.
Emporte une crème solaire à indice élevé et remets-en pendant la course si le temps est ensoleillé. Un coup de soleil consomme de l’énergie et complique ta récupération après la course.
Prends des produits anti-frottements pour toutes les zones sujettes aux irritations. Applique-les généreusement avant le départ.
Garde sur toi une pièce d’identité et les coordonnées de ton contact d’urgence. Certains athlètes les inscrivent sur leur dossard ou portent un bracelet Road ID.
Repère l’emplacement des postes médicaux sur le parcours. Si quelque chose ne va pas pendant la course, n’hésite pas à t’arrêter et à demander de l’aide.
Outils et pièces de rechange
Les problèmes mécaniques peuvent arriver. Être préparé te permet de réparer et de continuer ta course, plutôt que d’abandonner.
Emporte une ou deux chambres à air de rechange pour ton vélo. Prends des démonte-pneus et un gonfleur CO2 ou une pompe à main. Entraîne-toi à changer une crevaison avant le jour J afin de pouvoir le faire rapidement sous pression.
Prévois un multitool avec des clés Allen adaptées à ton vélo. Tu pourrais avoir besoin d’ajuster ta selle ou de resserrer un composant.
Pense à prendre une paire de lunettes de soleil supplémentaire au cas où la tienne casserait ou serait perdue. Une bonne visibilité est importante pour la sécurité comme pour la performance.
Emporte quelques élastiques, colliers de serrage et épingles à nourrice supplémentaires. Ces petits objets résolvent de nombreux imprévus.
Matériel de récupération après la course
La course se termine sur la ligne d’arrivée, mais la récupération commence immédiatement. Avoir les bons éléments sous la main t’aide à te sentir mieux plus rapidement.
Prévois une boisson de récupération ou du lait chocolaté à consommer dans les 30 minutes suivant l’arrivée. Tes muscles ont besoin de protéines et de glucides pour commencer à se reconstruire.
Apporte une serviette pour te sécher après la natation ou si des douches sont disponibles. Prends des tongs ou des sandales pour pouvoir enlever tes chaussures de course.
Garde des vêtements chauds et secs, y compris une veste, si le temps est frais. Ta température corporelle baisse lorsque tu arrêtes l’effort.
Prends des encas qui te font envie. Après une course difficile, des aliments salés ou sucrés peuvent parfois être plus satisfaisants que les produits de nutrition sportive.
Pense à emporter un rouleau de massage ou un bâton de massage si tu as de la place. Un auto-massage léger aide à évacuer les déchets métaboliques des muscles fatigués.
Une bonne checklist réduit l’anxiété et renforce la confiance. Quand tu sais que tout est prêt, tu peux te concentrer pleinement sur ta course. Prépare-toi sérieusement, fais confiance à ton entraînement et profite de cette expérience pour laquelle tu as tant travaillé.