Semaine de reprise après maladie est un plan d’1 semaine pour la course à pied. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Ce que vise ce plan
Ce plan d’entraînement porte sur la bonne reprise après une courte maladie, comme un rhume, des troubles digestifs, etc. Si tu as été malade plus d’une semaine, ou même blessé, tu devras adapter ton entraînement sur une période plus longue qu’une seule semaine. Cela doit impérativement se faire en concertation avec un médecin et/ou un kinésithérapeute afin d’exclure d’éventuelles séquelles. Cette semaine a simplement pour objectif de retrouver progressivement ta routine d’entraînement après une courte pause.
De manière générale, lorsque tu as l’impression de pouvoir reprendre l’entraînement, il est préférable d’ajouter encore un jour de repos. Dans les jours qui suivent, accorde aussi encore plus d’importance à une alimentation saine et à un sommeil suffisant. Le sommeil et une bonne alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, pendant les premiers jours de reprise, veille à augmenter tes apports en électrolytes et en micronutriments, car les maladies s’accompagnent souvent de carences.
Les premières séances semblent généralement un peu laborieuses : ne te laisse pas décourager. Les bonnes sensations reviennent assez vite et, bien souvent, on se sent nettement plus en forme après la semaine de reprise qu’on ne l’avait craint. Aborde donc tout cela avec sérénité : la force naît du calme !!!
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 5 entrées prévues sur 1 semaine. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Vraie semaine d’exemple : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
20 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine de plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Étire les groupes musculaires en continu pendant au moins 1 min. Change de groupe musculaire après chaque minute.
30 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine de plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Effectue 30 min de préparation physique / gainage-stabilité. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
50 min @ 75%
Aujourd’hui, tu cours la durée que tu avais effectuée lors de ta dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une teinte plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmentent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.