Semaine de reprise après maladie est un plan d’1 semaine pour la course à pied. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement vise à reprendre correctement l’entraînement après une courte maladie, comme un rhume, des troubles digestifs, etc. Si tu as été malade plus d’une semaine, ou même blessé, tu devras adapter ton entraînement pendant plus d’une seule semaine. Cela doit impérativement se faire en accord avec un médecin et/ou un kinésithérapeute afin d’écarter d’éventuelles séquelles. Cette semaine a vraiment pour seul objectif de retrouver ta routine d’entraînement après une courte pause.
De manière générale, lorsque tu as l’impression de pouvoir reprendre l’entraînement, prévois toujours encore un jour de repos supplémentaire. Dans les jours qui suivent, accorde aussi encore plus d’importance que d’habitude à une alimentation saine et à un sommeil suffisant. Le sommeil et une bonne alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, lors des premiers jours de reprise, veille à augmenter tes apports en électrolytes et en micronutriments, car les maladies s’accompagnent souvent de carences.
Les premières séances paraissent souvent un peu laborieuses : ne te laisse pas décourager. Les bonnes sensations reviennent assez vite et, après la semaine de reprise, on est souvent bien plus en forme qu’on ne le craignait. Aborde donc tout cela avec sérénité : la force est dans le calme !!!
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 6 entrées planifiées sur 1 semaine. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
30 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Étire les groupes musculaires pendant au moins 1 min en continu. Après chaque minute, change de groupe musculaire.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
40 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Effectue 30 min de préparation physique / gainage. Exercices typiques possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
40 min @ 75% | 6x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est de te préparer pour la course de demain. L’intensité de la sortie doit être plutôt facile qu’intensive.
1:30 h @ 75%
Aujourd’hui, cours la durée que tu avais réalisée lors de la dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue créent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.