Semaine de reprise après maladie est un plan de course à pied d’une semaine. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement vise à reprendre correctement l’entraînement après une courte maladie, comme un rhume, des troubles digestifs, etc. Si tu as été malade plus d’une semaine, ou même blessé, tu devras adapter ton entraînement pendant plus d’une semaine. Dans ce cas, il est indispensable de le faire en concertation avec un médecin et/ou un kinésithérapeute afin d’exclure d’éventuelles séquelles. Cette semaine a vraiment pour seul objectif de retrouver ta routine d’entraînement après une courte pause.
De manière générale, lorsque tu as l’impression de pouvoir reprendre l’entraînement, accorde-toi toujours encore une journée de repos supplémentaire. Dans les jours qui suivent, veille aussi plus que d’habitude à une alimentation saine et à un sommeil suffisant. Le sommeil et une bonne alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, pendant les premiers jours de reprise, pense à augmenter ton apport en électrolytes et en micronutriments, car les maladies s’accompagnent souvent de carences.
Les premières séances paraissent généralement un peu laborieuses : ne te laisse pas décourager. Les bonnes sensations reviennent assez vite et, après la semaine de reprise, on se sent souvent bien plus en forme qu’on ne le craignait. Aborde donc cette reprise avec sérénité : la force naît du calme !!!
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base d’endurance solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus exigeantes. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 6 entrées planifiées sur 1 semaine. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le nombre total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien assimiler la charge.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
30 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Étire les groupes musculaires pendant au moins 1 min en continu. Après chaque minute, change de groupe musculaire ou
40 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
45 min @ 75%
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses. L’intensité de la course doit rester plutôt facile que trop élevée.
30 min @ 75% | 8x 0 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les lignes droites, de travailler la motricité et d’activer les fibres musculaires "rapides" sans produire trop de lactate.
1:30 h @ 75%
Aujourd’hui, cours la même durée que celle réalisée lors de ta dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres indiquent la structure du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées avec une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, alimentation, mobilité et seuils réalistes font partie intégrante de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue ajoute de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.