Semaine de reprise après maladie est un plan d’une semaine pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement porte sur la bonne reprise après une courte maladie, comme un rhume, des troubles digestifs, etc. Si vous avez été malade plus d’une semaine, ou même blessé, vous devez adapter votre entraînement plus longtemps qu’une seule semaine. Cela doit impérativement se faire en concertation avec un médecin et/ou un kinésithérapeute afin d’exclure d’éventuelles séquelles. Cette semaine vise uniquement à retrouver votre routine d’entraînement après une courte pause.
En règle générale, lorsque vous pensez pouvoir reprendre l’entraînement, accordez-vous encore une journée de repos supplémentaire. Dans les jours qui suivent, veillez aussi encore davantage à une alimentation saine et à un sommeil suffisant. Le sommeil et une bonne alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, pendant les premiers jours de reprise, augmentez vos apports en électrolytes et en micronutriments, car les maladies s’accompagnent souvent de carences.
Les premières séances paraissent généralement un peu laborieuses : ne vous laissez pas décourager. Les bonnes sensations reviennent assez vite et, souvent, on se sent bien plus en forme après la semaine de reprise que ce que l’on craignait. Abordez donc l’ensemble avec une certaine sérénité : la force est dans le calme !!!
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que vous pouvez tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 10 entrées planifiées sur 1 semaine. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’application.
60 min @ 60%
Entraînement LIT (basse intensité). Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à basse intensité, veillez à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
40 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55%
Entraînement LIT (basse intensité). Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à basse intensité, veillez à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Étirements : étirez chaque groupe musculaire au moins 1 min en continu. Après chaque minute, changez de groupe musculaire.
400 meters/yards d’échauffement, 8x50 meters/yards jambes crawl avec planche, récupération : 20 secondes, 8x50 meters/yards : 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, récupération : 20 secondes, 3-4 séries de (200-150-100-50), récupération : 20 secondes + 1 minute entre les séries.
40 min @ 75% | 9x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à améliorer l’économie du métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, à perfectionner la technique de course en état de fatigue.
2 h @ 60%
Aujourd’hui, vous roulez sur la même durée que lors de votre dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
400 échauffement 10x50 2 x 5x50 (3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8 temps de traction) R:15 s 12x50, chaque 2e en "easyspeed"* @60" 300 crawl facile 12x50, chaque 3e.
1:30 h @ 74%
Aujourd’hui, vous courez sur la même durée que lors de votre dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
Étirements : étirez chaque groupe musculaire au moins 1 min en continu. Après chaque minute, changez de groupe musculaire.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et signalées par une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalisez les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilisez la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduisez d’abord les stimuli secondaires et préservez la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.