Semaine de reprise après maladie est un plan d’une semaine pour le triathlon. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement vise à reprendre correctement après une courte maladie, comme un rhume, des troubles digestifs, etc. Si tu as été malade plus d’une semaine, ou même blessé, tu dois adapter ton entraînement plus longtemps qu’une seule semaine. Cela doit impérativement se faire en concertation avec un médecin et/ou un kinésithérapeute afin d’exclure d’éventuelles séquelles. Cette semaine a simplement pour objectif de retrouver ta routine d’entraînement après une courte pause.
De manière générale, lorsque tu as l’impression de pouvoir reprendre l’entraînement, accorde-toi toujours encore un jour de pause supplémentaire. Dans les jours qui suivent, veille encore davantage à une alimentation saine et à un sommeil suffisant. Le sommeil et une bonne alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, pendant les premiers jours de reprise, augmente tes apports en électrolytes et micronutriments, car les maladies s’accompagnent souvent de carences.
Les premières séances paraissent généralement un peu poussives : ne te laisse pas décourager. Les bonnes sensations reviennent assez vite et, souvent, on se sent bien plus en forme après la semaine de reprise qu’on ne le craignait. Aborde donc tout cela avec une certaine sérénité : la force est dans le calme !!!
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus intenses. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 12 entrées planifiées sur 1 semaine. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les unités difficiles, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours précédents et suivants permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers enregistrés comme dans l’app.
60 min @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant un entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
40 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Étirements : étire chaque groupe musculaire en continu pendant au moins 1 min. Après chaque minute, change de groupe musculaire, ou
300 meters/yards d’échauffement, 8x50 meters/yards : sur les longueurs paires, travailler les jambes ; sur les longueurs impaires, faire un exercice technique sur les 25 premiers meters/yards et les 25 derniers meters/yards en crawl avec accélération.
10 min @ 50% | Progression de 55% à 75% | Progression de 75% à 55% | Progression de 55% à 75% + 2 étapes supplémentaires
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Réalise une séance de préparation physique / gainage de 45 minutes. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
50 min @ 75% | 9x 0 min d’effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses ; les lignes droites en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
400 échauffement 10x50 2 x 5x50 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8 mouvements) Récup. : 15 s 12x50, un sur deux en "easyspeed"* @60" 300 crawl facile 12x50, un sur trois.
2 h @ 60%
Aujourd’hui, tu roules sur la même durée que celle réalisée lors de la dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
Étirements : étire chaque groupe musculaire en continu pendant au moins 1 min. Après chaque minute, change de groupe musculaire, ou
1 h 30 @ 74%
Aujourd’hui, tu cours sur la même durée que celle réalisée lors de la dernière semaine d’entraînement avant la maladie.
400 meters/yards d’échauffement 4x100 meters/yards avec tuba/palmes courtes : 50 meters/yards en rattrapé, 50 meters/yards crawl en accélération, récupération : 20 secondes 8x50 meters/yards crawl en zone d’endurance de base 2, récupération : 15 secondes 200 meters/yards crawl bras seuls, facile 5x100 meters/yards crawl en zone d’endurance de base
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les sollicitations secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée la stimulation prévue. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.