Stage d’entraînement 1 semaine Base semi- et longue distance (Nils Goerke) est un plan d’1 semaine pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement d’une semaine en phase de base. L’objectif est de construire tranquillement l’endurance fondamentale, autrement dit d’accumuler de bonnes vieilles heures d’entraînement, avec quelques stimulations motrices, surtout en natation et en course à pied. Mais l’accent principal reste bien sûr le vélo. Même si vous partez dans une destination au sud, prévoyez absolument de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus agaçant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. Cela n’a aucun sens d’accumuler déjà plus d’heures que prévu si tôt dans la saison ; gardez surtout une intensité maîtrisée. Les séances calmes d’endurance fondamentale vous feront progresser au moment décisif. Essayez aussi de profiter pleinement du séjour : prévoyez des pauses café et n’essayez pas de faire les séances coûte que coûte si la météo n’est pas de la partie ou si vous vous sentez fatigué. Le plaisir doit clairement rester au premier plan ! Abordez donc l’entraînement avec beaucoup d’enthousiasme et de sérénité, et soyez un peu plus détendu que lors des stages de printemps en phase de build !
Les 3-4 derniers jours avant le stage, vous devriez plutôt réduire les séances intensives prévues, voire les supprimer complètement, puis reprendre plus calmement les jours qui suivent le stage. C’est la seule façon de laisser le stimulus agir et de permettre la supercompensation : pendant les 3-5 jours après le retour, le mot d’ordre est donc de « laisser la forme venir » !
Amusez-vous bien avec les plans et, surtout, restez en bonne santé.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 21 entrées programmées sur 1 semaine. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine type réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
1:30 h @ 60%
Sortie de mise en jambes facile après l’arrivée. L’objectif principal est de vérifier le matériel et de délier les jambes.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers/muscles des fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
40 min @ 72%
Footing calme dans le bas de la zone d’endurance fondamentale afin d’optimiser le métabolisme des graisses.
2:30 h @ 60%
Sortie de mise en jambes plus longue, sur terrain plat à vallonné. Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
Nage 400 meters/yards en échauffement. Fais quatre répétitions de 50 meters/yards : 15 meters/yards en sprint, puis 35 meters/yards faciles.
600 meters/yards | 8x effort variable / récupération variable facile | 300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 meters/yards d’échauffement, 8x50 meters/yards : sur les longueurs paires, travaille les jambes ; sur les longueurs impaires, fais un exercice technique sur les 25 premiers meters/yards, puis les 25 derniers meters/yards en crawl avec accélération.
3 h @ 65%
Sortie moyenne en endurance fondamentale. Tu peux volontiers faire cette sortie en montagne ou intégrer autant de montées que ton environnement le permet.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers/muscles des fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
40 min @ 75% | 10x 0 min effort / 1 min facile
Ce footing sert avant tout à l’activation ; les lignes droites à la fin permettent de peaufiner la technique de course en état de fatigue.
4 h @ 65%
Sortie longue en endurance fondamentale. Tu peux volontiers faire cette sortie en montagne ou intégrer autant de montées que ton environnement le permet.
1:30 h @ 75%
Footing calme d’endurance fondamentale lors de la journée d’allègement. Faites si possible cette sortie dès la matinée afin de laisser les jambes se détendre le reste de la journée. Veillez à garder une intensité volontairement facile, tout en conservant une technique propre. Objectif d’entraînement : base
300 meters/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 1 min facile + 2 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement, toutes les 3e longueurs en crawl, 10x50 meters/yards exercice technique : 1.&2.
Effectue une séance d’athlétisation / gainage de 45 minutes. Les exercices typiques peuvent être : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - planche sur les avant-bras - planche latérale sur les avant-bras - etc.
6 h @ 65%
Sortie longue en endurance fondamentale. Tu peux volontiers faire cette sortie en montagne ou intégrer autant de montées que ton environnement le permet.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers/muscles des fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Ce footing sert avant tout à l’activation ; les lignes droites à la fin permettent de peaufiner la technique de course en état de fatigue.
2:30 h @ 60%
Sortie de récupération plus longue / coffee ride, sur terrain plat à vallonné. Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
400 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 9 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement, 6x50 meters/yards battements de crawl avec planche, pause : 20 secondes, 8x50 meters/yards : 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, pause : 20 secondes, 3 passages de (200-150-100-50), pause : 20 secondes + 1 minute entre les séries.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, alimentation, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.