Stage d’entraînement de 2 semaines – phase de base, moyenne et longue distance (Nils Goerke)

Stage d'entraînement de 2 semaines, phase Base, moyenne et longue distance (Nils Goerke) est un plan de 2 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d'exemple réelle issue des séances enregistrées.

Objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d'entraînement de deux semaines en phase de base. L'objectif est de construire tranquillement l'endurance de base, autrement dit le bon vieux "enchaîner les heures", avec quelques stimuli moteurs et HIT, surtout en natation et en course à pied. Le point central reste bien sûr le vélo. Même si tu pars vers une destination du sud, prévois impérativement de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n'est plus frustrant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veille aussi à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. Cela n'a aucun sens d'accumuler si tôt dans l'année plus d'heures que prévu ; reste surtout très calme sur l'intensité : les séances d'endurance de base faciles te feront progresser au moment décisif. Essaie aussi de vraiment profiter de cette période : prévois des pauses café et ne cherche pas à tout prix à boucler les séances si la météo ne coopère pas ou si tu te sens fatigué. Le plaisir doit clairement rester au premier plan ! Aborde donc l'entraînement avec beaucoup d'enthousiasme et de sérénité, et sois un peu plus détendu que lors des stages de printemps en phase Build.

Nous avons conçu le plan de façon à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de stage d'entraînement de 2 semaines, afin que tu arrives parfaitement reposé au stage et que tu te laisses ensuite suffisamment de marge, c'est-à-dire que tu ne remettes pas de la charge trop tôt. Le plan couvre donc 23 jours au total : 3 jours avant le stage, 15 jours de stage, jours d'arrivée et de départ inclus, puis 5 jours après le stage.

Amuse-toi bien avec ces plans et surtout, reste en bonne santé.

Logique d'entraînement et charge

L'accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d'entraînement que tu peux maintenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les véritables WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 35 entrées programmées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n'est pas seulement le total d'heures, mais aussi l'ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.

Comment lire les graphiques de séance

Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l'enchaînement prévu, pas des données GPS.

Mise en pratique

Effets de l'entraînement

Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l'allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.