Stage d’entraînement de 2 semaines – phase de base, moyenne et longue distance (Nils Goerke)

Stage d’entraînement Base de 2 semaines pour moyenne et longue distance (Nils Goerke) est un plan de 2 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une vraie semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.

Objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement de deux semaines en phase Base. L’objectif est de construire tranquillement l’endurance de base, autrement dit le bon vieux "accumuler les heures", agrémenté de quelques stimuli moteurs et HIT, surtout en natation et en course à pied. L’accent reste bien sûr mis sur le vélo. Même si vous partez dans une destination du sud, prévoyez impérativement de quoi affronter des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant un stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine ainsi qu’à beaucoup de sommeil et de repos. Il ne sert à rien d’accumuler plus d’heures que prévu si tôt dans la saison, et restez surtout cool sur l’intensité : les séances calmes d’endurance de base vous feront progresser au moment où cela comptera vraiment. Essayez aussi de profiter pleinement de cette période : prévoyez absolument des pauses café et ne cherchez pas à tout prix à boucler les séances si la météo ne coopère pas ou si vous vous sentez fatigué. Le plaisir doit vraiment rester au premier plan ! Abordez donc l’entraînement avec beaucoup d’enthousiasme et de sérénité, et soyez un peu plus détendu que lors des stages de printemps en phase Build.

Nous avons construit le plan de manière à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de stage de 2 semaines, afin que vous arriviez au stage parfaitement reposé et que vous laissiez aussi suffisamment de marge après le stage, c’est-à-dire sans reprendre une charge trop tôt. Le plan s’étend donc sur 23 jours au total : 3 jours avant le stage, 15 jours de stage, jours d’arrivée et de départ inclus, puis 5 jours après le stage.

Amusez-vous bien avec les plans et, surtout, restez en bonne santé.

Logique d’entraînement et charge

L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 38 entrées planifiées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.

Comment lire les graphiques d’entraînement

Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.

Mise en pratique

Effet d’entraînement

Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.