Stage d’entraînement de 2 semaines Base moyenne et longue distance (Nils Goerke) est un plan de triathlon sur 2 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement de deux semaines en phase Base. L’objectif est de construire l’endurance de façon calme et progressive, autrement dit le bon vieux « empilage d’heures », agrémenté de quelques stimuli moteurs et HIT, surtout en natation et en course à pied. Mais l’accent principal reste bien sûr le vélo. Même si vous partez vers une destination du sud, prévoyez impérativement de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à de vrais temps de repos. Il ne sert à rien d’accumuler plus d’heures que prévu si tôt dans l’année d’entraînement ; restez aussi très raisonnables sur l’intensité. Ce sont les séances faciles d’endurance de base qui vous feront progresser au moment décisif. Essayez aussi de profiter pleinement de cette période : prévoyez des pauses café et ne cherchez pas à terminer les séances coûte que coûte si la météo ne coopère pas ou si vous vous sentez fatigués. Le plaisir doit clairement rester au premier plan ! Abordez donc l’entraînement avec joie et sérénité, en étant un peu plus détendus que lors des stages de printemps en phase Build.
Nous avons conçu le plan de façon à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de stage de 2 semaines, afin que vous arriviez parfaitement reposés et que vous vous laissiez aussi suffisamment de marge après le stage, autrement dit que vous ne repreniez pas une charge trop tôt. Le plan couvre donc 23 jours au total : 3 jours avant le stage, 15 jours de stage incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le stage.
Amusez-vous bien avec les plans et, surtout, restez en bonne santé.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance de base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 44 entrées planifiées sur 2 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 45 min. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollet, chevilles, bas du dos, épaules.
300 meters/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 3 autres étapes
300 meters/yards d’échauffement en natation, chaque 3e longueur en crawl, 10x50 meters/yards exercice technique : 1.&2.
45 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
Cette sortie sert principalement à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
40 min @ 60% | 10x 1 min effort / 0 min facile | 5 min @ 55% | 10x 1 min effort / 0 min facile + 3 autres étapes
HIT - entraînement intermittent : 3 x (10 x 30 s VO2max). Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du débit de VO2 grâce à une alternance intermittente entre charge et récupération.
400 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 1 min facile + 5 autres étapes
400 meters/yards d’échauffement, 6x50 meters/yards battements crawl avec planche, récupération : 20 secondes, 8x50 meters/yards : 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, récupération : 20 secondes, 3 séries de (200-150-100-50), récupération : 20 secondes + 1 minute entre les séries.
4 h @ 65%
Sortie longue en endurance de base. Tu peux volontiers faire cette sortie en montagne ou intégrer autant de montées que ton environnement le permet.
20 min @ 80%
La course en enchaînement doit être effectuée immédiatement après le vélo. Il ne devrait pas s’écouler plus de 10 min.
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 45 min. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollet, chevilles, bas du dos, épaules.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 3 autres étapes
400 meters/yards d’échauffement. 4 blocs de 200 meters/yards (jambes, crawl, technique, accélération), récupération : 20 secondes. 6 blocs de 50 meters/yards avec paddles et élastique, récupération : 20 secondes. Suite : 100, 200, 300, 400 meters/yards crawl, avec 20 secondes de récupération à chaque fois. Suite : 400
Effectue une séance de mobilité/Blackroll de 30 min. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollet, chevilles, bas du dos, épaules.
1:30 h @ 75%
Footing calme d’endurance de base. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses.
2:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
200 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 0 min facile + 7 autres étapes
Séance : 200 meters/yards d’échauffement. 4x50 meters/yards : les 15 premiers meters/yards à vitesse maximale, les 35 meters/yards restants faciles.
Rampe de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
45 min @ 75%
Footing facile dans la partie basse de l’endurance de base afin d’optimiser le métabolisme des graisses.
5 h @ 60%
Longue sortie facile à la fin du troisième bloc d’entraînement : aussi plate que possible, au maximum légèrement vallonnée, et volontairement facile. Entraînement LIT.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.