Côtes VO2max 2 x (5 x 30 s) : explication, effet et structure de la séance

Côtes VO2max 2 x (5 x 30 s) est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs sont basés sur le vrai WorkoutFile.

Objectif de cette séance

L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie. Autrement dit, ton « moteur » doit gagner en puissance. S’y ajoute un fort stimulus technique, car les côtes t’obligent à prêter attention à une extension de hanche volontaire et à une poussée active. Concentre-toi aussi sur un travail de bras propre et une bonne tenue du haut du corps.

Idéalement, cours les intervalles en côte sur une montée régulière avec une pente de 5 à 7 %.

Au fond, il s’agit d’une séance de course à pied axée sur le HIT. Mais la structure compte davantage que le nom : durée, récupérations et variations d’intensité déterminent si la séance consolide plutôt l’endurance de base, travaille près du seuil ou crée un stimulus très intense.

Structure de la séance

Le graphique est généré à partir du WorkoutFile enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps ; les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

10 min @ 70% | 5 x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5 x 1 min effort / 1 min facile | 10 min @ 70%

Effet d’entraînement

Le stimulus principal vient de sections clairement intensives. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à tenir des répétitions difficiles avec une technique propre.

Comment l’exécuter

En course à pied, une exécution propre compte davantage qu’un premier segment trop rapide. Pars de manière contrôlée, garde les parties faciles vraiment faciles et évalue aussi la séance selon tes sensations de course et ta technique.

Où la placer dans la semaine d’entraînement

Place cette séance avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une seule séance difficile de ce type suffit souvent, surtout si de l’endurance longue ou du renforcement est également prévu.