Escalier d’une minute VO2max : explication, effet et structure de la séance

Escalier VO2max à la minute est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs sont basés sur le vrai WorkoutFile.

L’objectif de cette séance

L’objectif des efforts d’une minute est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie. En clair, ton "moteur" doit gagner en puissance.

L’intensité se situe au-dessus du seuil anaérobie, donc en direction du plein gaz. Mais pas à fond absolu : à fond contrôlé. C’est essentiel. Le dernier intervalle doit avoir exactement la même intensité que le premier. En ressenti, les premières répétitions correspondent à 8 sur l’échelle RPE, puis la fin doit plutôt ressembler à 9. Mais jamais à 10. Même sur les dernières répétitions, tu dois donc encore courir avec une technique très propre, sans être à la limite. Tu peux tout à fait réaliser les intervalles sur une boucle vallonnée, mais évite les montées ou descentes trop raides afin de garder une technique propre à tout moment. Épaules relâchées, angle des bras fermé, regard droit devant, poussée consciente vers l’arrière et bonne montée de genou. Ton centre de gravité, au niveau des hanches, reste au-dessus du pied qui se pose, afin de bien "entrer dans le mouvement". La cadence idéale se situe autour de 170 à 180 pas/min. Essaie de maintenir cette technique propre non seulement pendant les intervalles, mais aussi pendant les récupérations.

Dans l’ensemble, c’est une séance à dominante HIT pour la course à pied. La structure compte davantage que le nom : durée, récupérations et variations d’intensité déterminent si la séance consolide plutôt l’endurance de base, travaille proche du seuil ou apporte un stimulus de très haute intensité.

Structure de la séance

Le graphique est généré à partir du WorkoutFile enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps ; les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

15 min @ 70% | 1x 1 min d’effort / 1 min facile | 1x 2 min d’effort / 1 min facile | 1x 3 min d’effort / 1 min facile | 1x 2 min d’effort / 1 min facile | 1x 1 min d’effort / 1 min facile + 1 étape supplémentaire

Effet d’entraînement

Le stimulus principal vient de blocs intensifs bien définis. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à maintenir des répétitions dures avec une technique propre.

Comment l’exécuter

En course à pied, une exécution propre compte plus qu’un premier bloc couru trop vite. Pars de manière contrôlée, garde les parties faciles vraiment faciles et évalue aussi la séance à partir de tes sensations de course et de ta technique.

Où la placer dans ta semaine d’entraînement

Place cette séance avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une séance dure de ce type suffit souvent, surtout si une longue sortie d’endurance ou du renforcement est également prévu.