Le plan de base de 12 semaines (Nils Goerke) est un plan cyclisme de 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan offre un bon équilibre entre des séances aérobies faciles en « LIT », des séances intensives en « HIT » qui augmentent ta VO2max, donc développent ton moteur, et des sorties « MIT » comprenant des intervalles de force-endurance niveau 3 et de Sweet Spot.
En plus des intervalles du milieu de semaine, les séances LIT faciles sont clairement les plus importantes. Pour être honnête, ces sorties sont même encore plus essentielles.
Quel que soit ton niveau de base ou ton nombre d’années de pratique du cyclisme, ce sont les kilomètres d’entraînement les plus importants. Fais-les plutôt trop faciles que trop intenses : ce n’est que si tu construis une bonne base aérobie que les séances HIT et MIT produiront le pic de forme recherché.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en jours plus intenses. Les fichiers de séance réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 85 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de séance enregistrés, comme dans l’app.
Jour de repos
20 min @ 55% | 6× 0 min d’effort / 3 min facile | 47 min @ 55% | Rampe de 65% à 55%
Entraînement LIT. Durée : 1 h 30 FC : env. 60-70% de la FC max. Ressenti d’effort : 3 sur 10 Consigne de cadence : 85 à 95 tr/min Effet : biogenèse mitochondriale, adaptation des fibres musculaires, amélioration du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 20 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 6 x (1 min à 120% / 4 min à 105% de la FTP) Ressenti d’effort : env.
Jour de repos
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 4×8 min @85% FTP (récupération de 5 min) Ressenti d’effort : 6-7 sur 10 Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
Jour de repos. En option, tu peux aussi rouler 45-60 min en LIT facile.
2:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10 Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du fichier de séance réel : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une plus grande résistance au tempo, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.