Le plan Base + Build de 12 semaines "ma première course cyclosportive < 100 km" est un plan de cyclisme sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan de 12 semaines doit te préparer à ta première course cyclosportive < 100 km. L’objectif est de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire et en bonne santé. Le plan se compose principalement de séances "LIT" calmes et aérobies, destinées à améliorer l’endurance de base. Ce sont des séances parmi les plus importantes : quel que soit ton niveau de départ et ton nombre d’années de pratique du cyclisme, ce sont les kilomètres d’entraînement essentiels. Roule-les plutôt trop facilement que trop intensément, car ce n’est qu’en construisant une bonne base aérobie que les séances HIT et MIT qui apparaîtront plus tard dans le plan produiront l’affûtage recherché.
Les séances en semaine sont prévues pour le home trainer ; les séances LIT plus longues du week-end peuvent tout à fait être réalisées dehors, en gravel ou sur vélo de route. Selon la météo, tu peux bien sûr aussi déplacer les séances indoor à l’extérieur, ou les séances outdoor à l’intérieur. Veille alors à adapter les séances en conséquence. Les longues sorties outdoor ne doivent pas être transposées à l’identique sur le home trainer : raccourcis-les un peu pour l’intérieur. Pour une sortie de 2 h dehors, 70 min sur home trainer suffisent. À l’inverse, si tu fais le programme prévu sur home trainer sur route, rallonge-le. S’il contient des intervalles, prolonge simplement l’échauffement et le retour au calme.
Amuse-toi bien, sur la route comme sur le home trainer à la maison :-)
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les vrais fichiers WorkoutFile montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 37 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers WorkoutFile enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Rampe de 55 % à 75 % | Rampe de 75 % à 55 % | Rampe de 55 % à 75 % | Rampe de 75 % à 55 %
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Rampe de 50 % à 80 % | 6x 1 min d’effort / 5 min faciles | Rampe de 70 % à 50 %
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
20 min @ 60 % | 4x 6 min d’effort / 4 min faciles | 15 min @ 70 %
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées avec une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique qui tient sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.