2.0 Plan Base semi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan Base de 12 semaines marque le lancement de ta préparation pour la distance semi-Ironman. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’off-season et portent principalement sur les qualités motrices. Ensuite, l’objectif est de développer ton « moteur », autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous chercherons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire une bonne tolérance à la charge.
La structure du plan est pensée pour favoriser la régularité. Tu le vois à l’organisation 3-1,2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus bouleversent ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge et respect des jours d’allègement que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est la régularité qui amène la forme ! Si ton emploi du temps ne permet pas de tout faire, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. C’est cette constance qui mènera au succès.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base d’endurance solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas durcir les journées faciles. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 163 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x effort variable / 0 min facile | 300 meters/yards + 62 étapes supplémentaires
600 meters/yards d’échauffement, P:30 8x50 : 25 meters/yards crawl en accélération, 25 meters/yards éducatifs techniques, P:15 300 meters/yards crawl en endurance fondamentale 1, P:30 6x50 : 25 meters/yards rapide, 25 meters/yards facile, P:15 300 meters/yards dos avec palmes en aisance, P:20 6x50 : 25 meters/yards rapide, 25 meters/yards facile, P:15 300 meters/yards crawl bras avec plaquettes G
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en renforcement. Choisis une charge qui devienne difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à la limite.
600 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 meters/yards d’échauffement 6x50 meters/yards jambes avec planche : 25 meters/yards battements crawl en sprint, 25 meters/yards battements dans la nage de ton choix à allure confortable.
30 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, grâce aux strides, de travailler la motricité et d’activer les fibres musculaires « rapides » sans produire trop de lactate.
16 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min effort / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par la forte sollicitation cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
Réalise une séance de 30 minutes de mobility/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers/muscles glutéaux - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
Rampe de 50% à 65% | 3x 15 min effort / 5 min facile | Rampe de 60% à 50%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Prends 60-80 g de glucides/heure pendant la séance.
15 min @ 75% | 7x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des intervalles de 200 meters/yards est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards | 10x effort variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en renforcement. Choisis une charge qui devienne difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à la limite.
50 min @ 70%
Ce footing sert principalement à l’activation et se court volontairement en aisance, dans le bas de la zone d’endurance fondamentale 1.
Rampe de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Footing long en endurance avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance à l’allure.
500 meters/yards | 1x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 26 étapes supplémentaires
500 meters/yards d’échauffement 8x50 meters/yards en alternant allure rapide et allure facile. Pause : 20 secondes après les longueurs rapides et 15 secondes après les longueurs faciles.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et conserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance à l’intensité cible.