2.0 Plan Build demi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit d’agrandir le moteur. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec du Sweet Spot et des intervalles d’endurance de force 3. Ces séances ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le faisant diminuer. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne doit pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives ajuster l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de mener la séance de la meilleure manière possible. Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis abandonner.
Pour conclure le bloc, un semi-marathon est une bonne option : A pour te réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif est la régularité. Elle doit être assurée par le respect cohérent de la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile, afin que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en jours plus exigeants. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 103 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de bien les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’application.
En musculation, on augmente encore une fois la charge et on réduit davantage le nombre de répétitions.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 2x effort variable / 0 min facile | 0 min @ ?% + 13 étapes supplémentaires
300 ÉCHAUFFEMENT 88 % 2 x 100 meters/yards tuba/palmes : 50 rattrapé / 50 crawl en accélération P:20” 92 % 8 x 50 crawl endurance fondamentale 2 P:30 sec 100 % 200 crawl bras seuls facile 92 % 5 x 100 crawl endurance fondamentale 2 P:30 sec 100 % 200 palmes 50 dos / 50 crawl facile 92 % 8 x 50 crawl endurance fondamentale 2 P:30 sec 100 % 200 crawl bras seuls
15 min @ 75 % | 10x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70 % | 10x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des intervalles de 200 meters/yards est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 19 étapes supplémentaires
Entraînement HIT Decrease : 6 x (1 min à 125 % / 3 min à 108 % de la FTP). Ressenti d’effort : env.
En musculation, on augmente encore une fois la charge et on réduit davantage le nombre de répétitions.
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 5 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement (en alternant 25 meters/yards dos, brasse et crawl) 8 séries de 50 meters/yards chacune (12,5 meters/yards sprint maximal et 37,5 meters/yards facile) avec 30 secondes de pause 4 séries de 100 meters/yards en zone d’endurance fondamentale 1 (25 meters/yards crawl en accélération
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 étapes supplémentaires
MIT - Entraînement Sweet Spot : 3 x 12 min @ 85 % FTP ; cadence = 55 tr/min (pause de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
50 min @ 70 %
Ce footing sert principalement à l’activation et se court volontairement de manière facile, dans le bas de la zone d’endurance fondamentale 1.
20 min @ 75 % | 3x 19 min effort / 2 min facile | 15 min @ 70 %
Cette séance sert à stabiliser tes bases dans la partie haute de l’endurance fondamentale.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue ajoute de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique maintenue sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.