2.0 Plan Build demi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter ta VO2max, autrement dit de développer le moteur. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés à des intervalles Sweet Spot et de force-endurance 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en contribuant à le réduire. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à consommer suffisamment de glucides avant et pendant ces séances très intensives. Tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait être nécessaire de corriger l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal, et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours d’exécuter la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis devoir arrêter.
Pour conclure ce bloc, un semi-marathon est une bonne option : A pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’atmosphère de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’essentiel reste la régularité. Elle doit être garantie par le respect strict de la structure 3-1,2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 151 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les entraînements difficiles, techniques ou longs ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 10 étapes supplémentaires
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
600 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 meters/yards échauffement natation 6x50 meters/yards battements avec planche : 25 meters/yards battements de crawl en sprint, 25 meters/yards battements dans la nage de ton choix à allure confortable.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
VARIANTE UPHILL STRIDES* L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT Decrease : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des courses en côte est d’améliorer ta performance sur les distances inférieures et de développer ta capacité anaérobie.
500 meters/yards | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
500 ÉCHAUFFEMENT 8x50 25 éducatif technique/25 crawl : 1.+2. battements de crawl sans planche, 3.+4. sculling/essuie-glace, 5.+6.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
50 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation et les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3 x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
25 min @ 75% | 3x 12 min effort / 2 min facile | 20 min @ 65%
Cette séance sert à stabiliser tes bases dans le haut de la zone d’endurance de base.
60 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées avec une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.