Le plan Peak 2.0 semi-/moyenne distance (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak — la période décisive de ta préparation semi-distance — commence. Il reste désormais 8 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux phases précédentes, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de formation du lactate devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt, mentalement comme physiquement — sur le plan musculaire, mais aussi au niveau des ligaments et des tendons — pour les longues séances à venir. Celles-ci seront désormais de plus en plus réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de deux compétitions semi-distance. Sur les deux courses, tu pourras aller chercher une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux compétitions dans la phase Peak, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans la saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines qui suivent le premier pic de forme. Après la course, nous essayons de te laisser suffisamment de récupération pour que tu puisses utiliser cette compétition comme un stimulus positif pour ta forme. Mais il est essentiel que tu sois à l’écoute de tes sensations : pendant les 10 premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » dans tous les cas ! Accorde-toi donc vraiment assez de repos.
Logique d’entraînement et charge
En phase de pic de forme, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 145 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Lors de la musculation en « deload », la charge est de nouveau réduite et le nombre de répétitions remonte à 15-20.
1x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
300 mètres/yards échauffement en différentes nages 4x50 mètres/yards crawl avec pull-buoy 25 mètres/yards éducatif technique/25 mètres/yards crawl P20 s 4x50 mètres/yards crawl battements de crawl avec planche P20 s 4x50 mètres/yards crawl 10 mouvements/12,5 mètres/yards à fond sans respirer, reste facile P20 s 150-100-50 mètres/yards crawl P20 s 150-100-50 mètres/yards crawl
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 1x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
La série d’aujourd’hui sert à préparer la course. Si tu prévois de nager en combinaison néoprène ce week-end et que le bassin n’est pas trop chaud, tu peux aussi faire cette série en combinaison.
15 min @ 75% | 4x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension musculaire.
1 min @ ?% | 4x effort variable / récupération variable
Va simplement repérer rapidement le parcours natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la course, fais-le en bassin extérieur avec combinaison néoprène (si tu comptes l’utiliser) ou dans un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la course : footing facile axé sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
1900 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les blocs de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Ce à quoi tu dois faire attention
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.