2.0 Plan de base longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine type issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines marque le lancement de ta préparation longue distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison, avec un contenu principalement moteur. Ensuite, l’objectif est de développer le moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire une bonne tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le vois dans l’organisation 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus bousculent ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison des jours de charge et au respect des jours d’allègement que les adaptations souhaitées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et que tu t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres avec constance, semaine après semaine. C’est cette continuité qui mènera au succès.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 92 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 9
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en renforcement. Choisis une charge qui devient difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
400 meters/yards | 1 min @ ?% | 4 x effort variable / 0 min facile | 0 min @ ?% + 13 étapes supplémentaires
400 meters/yards échauffement 88% 4 x 100 meters/yards tuba/palmes : 50 rattrapé / 50 crawl en accélération P : 20 s 92% 8 x 50 meters/yards crawl en endurance de base 2 P : 30 s 100% 200 meters/yards crawl bras seuls facile 92% 5 x 100 meters/yards crawl en endurance de base 2 P : 30 s 100% 200 meters/yards avec palmes 50 dos / 50 crawl facile 92% 8 x 50 meters/yards crawl en endurance de base 2 P : 30 s 100% 200 meters/yards crawl bras seuls
15 min @ 75% | 7 x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7 x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des intervalles de 200 meters/yards est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et de développer ta capacité anaérobie.
Progression de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 étapes supplémentaires
Entraînement HIT_IE. Durée : 1 h 30. Bloc principal : 3 x (6 x 40 s/20 s). FC : env. >90% de la FC max. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
300 meters/yards | 6 x effort variable / 1 min facile | 1 x effort variable / 0 min facile | 1 x effort variable / 0 min facile + 11 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement, 6 x 50 meters/yards : 25 meters/yards sprint maximal / 25 meters/yards facile, pause : 30 secondes, 4 séries de (300-200-100) meters/yards avec pause : 20 secondes après chaque nage et 1 minute après chaque série.
40 min @ 80% | 5 x 0 min effort / 1 min facile
Ce footing sert avant tout à l’activation ; les accélérations finales permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Progression de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3 x 15 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Footing de base calme avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du fichier d’entraînement réel : les portions plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées apparaissent plus haut et sont marquées par une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les sollicitations secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, le plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’effort cible.