2.0 Plan Build longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de développer ton moteur. Les intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus associés à des intervalles au Sweet Spot et en endurance de force 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le réduisant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, c’est-à-dire sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas dépasser nettement ta fréquence cardiaque au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de classe mondiale. L’objectif est toujours de réaliser la séance « au mieux ». Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis devoir arrêter.
Le corps continue à être progressivement habitué aux intensités de la phase Build, principalement en course à pied avec des accélérations finales autour de l’allure marathon visée. La vitesse au seuil est également travaillée vers la fin du bloc. Un semi-marathon constitue une bonne conclusion de ce bloc : A pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour évaluer l’efficacité de l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1, 2-1 : charge le mardi-jeudi et samedi+dimanche, allègement le lundi+vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas après deux semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 96 entrées programmées sur 12 semaines. Le plus important n’est pas seulement le total d’heures, mais leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
600 mètres/yards | 6x variable effort / 1 min facile | 4x variable effort / 1 min facile | 8x variable effort / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 mètres/yards d’échauffement en nage. 6x50 mètres/yards battements avec planche : 25 mètres/yards battements de crawl en sprint, 25 mètres/yards battements nage au choix à allure confortable.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur les distances inférieures ainsi que ta capacité anaérobie.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
500 mètres/yards | 2x variable effort / 0 min facile | 2x variable effort / 0 min facile | 2x variable effort / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
500 mètres/yards échauffement. 8x50 mètres/yards 25 éducatif/25 crawl : 1er+2e battements crawl sans planche, 3e+4e sculling/essuie-glaces, 5e+6e.
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation ; les strides en fin de séance visent à perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
25 min @ 75% | 3x 12 min effort / 2 min facile | 20 min @ 65%
Cette séance sert à stabiliser tes bases dans le haut de la zone d’endurance de base.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent plus foncées. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmente la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.