Le plan Build 2.0 longue distance (Nils Goerke), 12 semaines, est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type réelle issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de rendre le moteur plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec du Sweet Spot et des intervalles d’endurance de force. Ces séances ont un effet positif sur ta production de lactate en la réduisant. Il est particulièrement important, surtout sur les séances de VO2max à haute intensité, de les réaliser de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intenses. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives ajuster l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis devoir arrêter.
Le corps continue aussi à être habitué progressivement aux intensités de la phase Build, principalement en course à pied sous forme d’accélérations finales autour de l’allure marathon visée. La vitesse au seuil est également travaillée vers la fin du bloc. Pour conclure ce bloc, un semi-marathon est une bonne option : d’une part pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, d’autre part pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif est la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi+dimanche, allègement le lundi+vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas durcir les journées faciles. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 151 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
300 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 mètres/yards + 10 autres étapes
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
600 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 6 autres étapes
600 mètres/yards d’échauffement en nage. 6x50 mètres/yards battements avec planche : 25 mètres/yards battements de crawl en sprint, 25 mètres/yards battements dans la nage de ton choix à allure confortable.
60 min @ 75 % | 8x 0 min effort / 1 min facile
VARIANTE STRIDES EN CÔTE* L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 17 autres étapes
HIT dégressif : 5 x (1 min à 125 % / 3 min à 108 % de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60 %
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70 % | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70 % | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 autres étapes
L’objectif des courses en côte est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
500 mètres/yards | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 8 autres étapes
500 mètres/yards échauffement. 8x50 mètres/yards 25 exercice technique/25 crawl : 1.+2. battements de crawl sans planche, 3.+4. sculling/essuie-glace, 5.+6.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
50 min @ 75 % | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation et, avec les strides en fin de séance, à perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85 % FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’efficacité métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
25 min @ 75 % | 3x 12 min effort / 2 min facile | 20 min @ 65 %
Cette séance sert à stabiliser tes bases dans la partie haute de l’endurance fondamentale.
60 min @ 60 %
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.