2.0 Camp d’entraînement d’une semaine – phase de développement pour moyenne et longue distance (Nils Goerke)

2.0 Stage d’entraînement 1 semaine Build semi- et longue distance (Nils Goerke) est un plan de triathlon sur 2 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.

Objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement d’une semaine en phase Build. L’objectif reste de développer la base d’endurance, mais cette fois avec déjà quelques séances plus intenses. L’accent reste mis sur le vélo. Même si vous partez dans une destination du sud, prévoyez impérativement de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant un stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez aussi à une alimentation saine, ainsi qu’à beaucoup de sommeil et de repos. N’hésitez pas à intégrer des power naps entre les séances afin d’accélérer la récupération. Accordez également une attention particulière à votre alimentation pendant l’entraînement. Avec des séances parfois plus intenses, l’apport en glucides pendant l’effort devient encore plus important pour éviter de vous retrouver en déficit énergétique. Un tel déficit en calories/glucides peut, dans le "worst case" — la fringale — vous coûter plusieurs jours d’entraînement optimal pendant le stage. Veillez donc non seulement à consommer suffisamment de glucides pendant les séances, mais testez aussi dès maintenant les produits que vous comptez utiliser en course.

Pour autant, ne négligez pas non plus l’esprit vacances. Rien ne s’oppose à des pauses café et à des "arrêts Snickers-Cola" pour refaire le plein. Les longues séances n’en seront pas moins efficaces.

Nous avons conçu le plan de manière à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de stage d’entraînement d’une semaine, afin que vous arriviez parfaitement reposé au camp et que vous gardiez ensuite suffisamment de marge, autrement dit que vous ne repreniez pas trop vite de la charge. Le plan couvre donc 16 jours au total : 3 jours avant le stage, 8 jours de stage incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le stage.

Logique d’entraînement et charge

Le format stage augmente la densité. L’essentiel est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées légères en journées plus exigeantes. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 27 entrées planifiées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.

Comment lire les graphiques des séances

Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent plus foncées. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.

Mise en pratique

Effets de l’entraînement

Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou une confiance accrue dans l’intensité cible.