2.0 Stage d’entraînement de 2 semaines – phase de développement demi-distance et longue distance (Nils Goerke)

2.0 Stage d’entraînement 2 semaines Build demi- et longue distance (Nils Goerke) est un plan de 2 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.

Objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement de deux semaines en phase Build. L’objectif reste de développer la base d’endurance, mais cette fois avec déjà quelques séances plus intensives. L’accent reste mis sur le vélo. Même si vous partez vers une destination du Sud, prévoyez impérativement de quoi vous protéger des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. N’hésitez pas à intégrer des power naps entre les séances pour accélérer la récupération. Portez aussi une attention particulière à l’alimentation pendant l’entraînement. Avec des séances parfois plus intensives, l’apport en glucides pendant l’effort devient encore plus important pour éviter de basculer dans un déficit énergétique. Un tel déficit en calories/glucides peut, dans le "worst case" (coup de fringale), vous coûter plusieurs jours d’entraînement optimal pendant le stage. Veillez donc non seulement à consommer suffisamment de glucides pendant les séances, mais testez aussi déjà les produits que vous prévoyez d’utiliser en course.

Pour autant, ne négligez pas non plus le côté "vacances". Rien ne s’oppose aux pauses café ni aux arrêts "Snickers-Cola" pour refaire les réserves. Les séances longues n’en seront pas moins efficaces.

Nous avons construit le plan de manière à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de stage d’entraînement de 2 semaines, afin que vous arriviez parfaitement reposé au camp et que vous gardiez ensuite "assez de marge", autrement dit que vous ne repreniez pas trop tôt avec de grosses charges. Le plan couvre donc 23 jours au total (3 jours avant le stage, 15 jours de stage incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le stage).

Logique d’entraînement et charge

Le format stage augmente la densité. L’essentiel est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées légères en journées plus dures. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 37 entrées planifiées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours précédents et suivants permettent de les assimiler.

Comment lire les graphiques d’entraînement

Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les segments plus longs occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.

Mise en pratique

Effets de l’entraînement

Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance au tempo, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.