4 semaines d’entraînement guidé par le cycle - Moyenne distance avancée (Laura-Sophie Usinger) est un plan de 4 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement s’adresse à toutes les sportives expérimentées qui souhaitent préparer une moyenne distance, qui ont un cycle naturel et veulent organiser leur entraînement en conséquence. L’entraînement guidé par le cycle consiste à adapter les stimuli d’entraînement à la physiologie propre à chaque phase du cycle. Tu mets ainsi à profit tes fluctuations hormonales : tu améliores non seulement tes performances, mais aussi ton bien-être et ta confiance en toi. Gagnant-gagnant :-)
La condition préalable est de suivre ton cycle et de pouvoir identifier le passage entre la 1re et la 2e moitié du cycle (phase folliculaire et phase lutéale) à l’aide de la mesure de la température et/ou de tests d’ovulation LH. Le plan d’entraînement est en effet construit autour de ces deux moitiés du cycle. La première moitié du cycle comprend davantage d’entraînement intense, car c’est à ce moment que l’utilisation des glucides fonctionne le mieux au cours du cycle, que la récupération est meilleure et que la tolérance globale à la charge est élevée. L’ovulation marque le début de la deuxième moitié du cycle : l’entraînement devient alors moins intense, mais plus volumineux. La raison est que l’utilisation des glucides est moins efficace et que tu peux davantage mobiliser les graisses comme source d’énergie.
Remarque : le plan d’entraînement commence le 1er jour de tes règles et se base sur une durée de cycle de 28 jours. Si tu as un cycle un peu plus court (25-27 jours) ou un peu plus long (29-35 jours), tu peux adapter le plan comme suit : la 2e moitié du cycle est stable avec une durée de 14 jours ; un cycle plus court ou plus long s’explique donc par une phase folliculaire plus courte ou plus longue.
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc cible un objectif précis. Son effet vient de stimuli concentrés et de journées volontairement plus légères entre les deux. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les véritables WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 24 entrées planifiées sur 4 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
60 min @ 76%
Tu devrais courir cette séance dans le haut de la zone LIT. Veille à ne pas dériver vers la zone MIT, mais seulement env.
20 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela fonctionne grâce au débit cardiaque élevé que tu atteins dans cette séance.
45 min @ 75%
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
200 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 200 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
200 meters/yards d’échauffement 6*50 meters/yards combinaisons de nages (associer à chaque fois une nage pour les bras avec une autre pour les jambes, p. ex.
2:30 h @ 60%
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 4 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement en nages variées sans papillon (changement de nage tous les 25 meters/yards) 200 meters/yards de nage technique : rattrapé et endurance fondamentale 1 en alternance 4 séries de 50 meters/yards (25 meters/yards sous l’eau + 25 meters/yards nage facile) avec 30'' de récupération 4 séries de 50 meters/yards avec 20'' de récupération pour les exercices techniques : 1.
10 min @ 75% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 73% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile + 4 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT en côte. L’objectif est d’augmenter ta VO2max.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.