4 semaines d’entraînement piloté par le cycle menstruel - Débutantes Distance olympique & sprint (Laura-Sophie Usinger) est un plan de 4 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
À quoi sert ce plan
Ce plan d’entraînement s’adresse à toutes les sportives qui souhaitent participer à leurs premières compétitions sur distance sprint ou olympique, qui ont un cycle menstruel naturel et qui veulent organiser leur entraînement en fonction de celui-ci. L’entraînement piloté par le cycle consiste à adapter les stimuli d’entraînement à la physiologie propre à chaque phase du cycle. Tu peux ainsi tirer parti de tes variations hormonales et améliorer non seulement tes performances, mais aussi ton bien-être et ta confiance en toi. Gagnant-gagnant :-)
La condition préalable est de suivre ton cycle et de pouvoir déterminer, à l’aide de la mesure de la température et/ou de tests d’ovulation LH, le passage entre la 1re et la 2e moitié du cycle, c’est-à-dire entre la phase folliculaire et la phase lutéale. Le plan d’entraînement est en effet conçu autour de ces deux moitiés du cycle. La première moitié du cycle comporte davantage d’entraînement intensif, car c’est à ce moment que l’utilisation des glucides fonctionne le mieux au cours du cycle, que la récupération est meilleure et que la tolérance générale à la charge est élevée. L’ovulation marque le début de la deuxième moitié du cycle : l’entraînement devient alors moins intense, mais plus volumineux. La raison est que l’utilisation des glucides est moins efficace et que ton corps peut davantage mobiliser les graisses comme source d’énergie.
Remarque : le plan d’entraînement commence le 1er jour de tes règles et se base sur une durée de cycle de 28 jours. Si ton cycle est un peu plus court (25-27 jours) ou un peu plus long (29-35 jours), tu peux adapter le plan comme suit : la 2e moitié du cycle reste stable avec une durée de 14 jours ; un cycle plus court ou plus long s’explique donc par une phase folliculaire plus courte ou plus longue.
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc met l’accent sur un objectif précis. L’effet recherché vient de stimuli concentrés, avec des journées volontairement plus légères entre les deux. Dans ce plan, il est important de ne pas durcir les journées faciles. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 20 entrées planifiées sur 4 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les journées qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
45 min @ 76%
Tu dois courir cette séance dans le haut de la zone LIT. Veille à ne pas dériver vers la zone MIT, mais seulement environ.
18 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le haut débit cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
200 mètres/yards | 4x effort variable / facile variable | 100 mètres/yards | 4x effort variable / facile variable + 6 étapes supplémentaires
200 mètres/yards d’échauffement en nage. 4 séries de 50 mètres/yards (25 mètres/yards en rattrapé + 25 mètres/yards en crawl propre). 100 mètres/yards en nage facile. 4 séries de 50 mètres/yards (25 mètres/yards en accélération progressive + 25 mètres/yards en nage facile). 100 mètres/yards en nage facile. 100 mètres/yards
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
1:30 h @ 68%
Tu dois faire cette séance de vélo dans le haut de la zone LIT. Veille à ne pas dériver vers la zone MIT, mais seulement environ.
10 min @ 75% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 74% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile + 2 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT en côte/colline. L’objectif est d’augmenter ta VO2max.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.