Bloc HIT vélo de 4 semaines est un plan de cyclisme sur 4 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc met l’accent sur un objectif très ciblé. Son efficacité vient de stimuli concentrés, avec des journées volontairement plus légères entre les séances. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas durcir les journées faciles. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 13 entrées planifiées sur 4 semaines. L’important n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Rampe de 55 % à 80 % | 2 min @ 80 % | Rampe de 80 % à 180 %
Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à rouler tranquillement.
18 min @ 60 % | Rampe de 60 % à 85 % | 8x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60 % + 2 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le niveau élevé de travail cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement : 4x4 min à 110 % de la FTP (récupération : 4 min). Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
16 min @ 60 % | Rampe de 60 % à 85 % | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60 % + 4 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le niveau élevé de travail cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.