Bloc Sweet Spot de 4 semaines (SCYENCE) est un plan de cyclisme de 4 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc met l’accent sur un objectif précis. Son efficacité repose sur des stimuli concentrés, avec des journées volontairement plus légères entre les deux. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus exigeantes. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 20 entrées programmées sur 4 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le volume horaire total, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 3 x 6 min @90 % FTP (récupération de 5 min). Ressenti de l’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
60 min @ 60 %
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Aucun entraînement prévu cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 5 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 4 x 16 min @85 % FTP (récupération de 4 min). Ressenti de l’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
Rampe de 50 % à 80 % | 9 x 0 min d’effort / 5 min facile | Rampe de 70 % à 50 %
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Rampe de 50 % à 70 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 10 autres étapes
Entraînement LC. 4 x (1 min HIT IE @130 % FTP / 3 min Sweet Spot @85 % FTP). Ressenti de l’effort pendant les séries : env.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées apparaissent plus haut et sont marquées dans une teinte plus foncée. Pour les segments de natation ou basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmentent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.