Le Plan Time Trial 4 semaines (SCYENCE) est un plan de cyclisme sur 4 semaines. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
La lutte contre le chrono ! Juste toi et ton vélo !
Le souffle de l’air siffle à tes oreilles, ton cœur bat fort, tes jambes brûlent, la tête est rentrée et les épaules sont sous tension.
C’est l’une de ces vraies disciplines. Ici, tout se joue sur la puissance, le pacing, la bonne position et ta capacité à rouler pour signer le meilleur temps possible.
Logique d’entraînement et charge
En phase de pic, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 30 entrées planifiées sur 4 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
1:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 étapes supplémentaires
Séance HIT - intervalles : 3 x (8 x 30 s @125% / 30 s @60%) + 8 min Sweet Spot @88% FTP. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du débit de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
2 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
Entraînement full body de Coach Stef. Aucun matériel nécessaire ! Coach Stef propose sur YouTube de nombreuses vidéos pour s’entraîner et s’informer, que nous recommandons vivement !
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
45 min @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x12 min @85% FTP (récupération à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
3 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une teinte plus foncée. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue ajoutent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et conserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance à l’intensité cible.