Plan technique de 6 semaines : coordination de la traction des bras (coach de natation) est un plan de natation de 6 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Si nous voulons modifier notre fréquence de nage, nous devons aussi être capables de modifier la coordination de notre traction des bras. Avec ce plan technique spécifique, tu apprends deux styles de crawl différents : le crawl glissé et le crawl en rotation (piloté par les hanches ou par les épaules), afin de pouvoir passer de l’un à l’autre de manière fluide et ludique. Ce plan s’adresse à tous les niveaux et peut être complété par d’autres contenus, après les séances techniques ! Tu trouveras d’autres plans de ce type et des contenus plus détaillés sur deinschwimmcoach.de !
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Durée d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facile 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 18 entrées planifiées sur 6 semaines. Ce n’est pas seulement le total d’heures qui compte, mais aussi l’ordre des séances : les séances difficiles, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 6 x variable effort / 0 min facile | 4 x variable effort / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
200 meters/yards d’échauffement en nage libre 200 meters/yards 4 nages 6 x 50 meters/yards d’exercice technique avec petites palmes, pause de 20 secondes après chaque passage 1.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
300 meters/yards | 2 x variable effort / récupération variable | 4 x variable effort / 0 min facile | 6 x variable effort / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
Nage 300 unités faciles pour t’échauffer. Fais 2 tours de 100 en 4 nages, jambes seules.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
400 meters/yards | 4 x variable effort / 0 min facile | 16 x variable effort / 0 min facile | 100 meters/yards + 4 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en nage libre 4 x 50 meters/yards mini 4 nages avec 20 secondes de pause 2 x 8 x 50 meters/yards pyramide de fréquence avec 20 secondes de pause et, après chaque série, 100 meters/yards de nage facile 100 meters/yards de nage facile 6 x 50 meters/yards crawl avec petites palmes : bras au ralenti 2 x 50 meters/yards S maximal
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent en plus foncé. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue crée de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.