Plan technique de 6 semaines : rotation autour de l’axe longitudinal du corps (coach natation) est un plan de natation sur 6 semaines. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Tu es très statique dans l’eau ou tu as l’impression de nager en zigzag ? Tu te demandes pourquoi ta traction, pourtant puissante, produit si peu de propulsion ? Ce plan technique vise à t’apprendre la rotation autour de l’axe longitudinal du corps, afin que tu puisses te déplacer dans l’eau avec le moins de résistance possible. Il s’adresse à tous les niveaux et peut être complété par d’autres contenus, après les séances techniques ! Pour découvrir davantage de plans et de contenus natation, fais un tour sur deinschimmcoach.de !
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Durée d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 mètres/yards facile 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 18 entrées programmées sur 6 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 5 autres étapes
Contenu : 200 mètres/yards d’échauffement, 4x50 mètres/yards d’entraînement combiné, récupération : 10 secondes, 6x50 mètres/yards d’éducatifs techniques avec palmes courtes, récupération : 20 secondes, 1.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
200 mètres/yards | 200 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 0 min facile + 5 autres étapes
Description améliorée : la séance se compose de : - 200 mètres/yards d’échauffement - 200 mètres/yards en crawl, en alternant jambes et bras.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
200 mètres/yards | 8x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 6 autres étapes
Contenu : 200 mètres/yards d’échauffement, 8x50 mètres/yards en mini 4 nages, récupération : 10 secondes, 4x50 mètres/yards crawl bras tendus au-dessus de l’eau, récupération : 20 secondes, 4x50 mètres/yards crawl : 25 mètres/yards toucher derrière + 25 mètres/yards nage normale, récupération : 20 secondes, 6x50 mètres/yards d’éducatifs techniques, récupération : 20 secondes.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points de vigilance
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à encaisser de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.