Plan technique de 6 semaines : position dans l’eau (coach de natation) est un plan de natation sur 6 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Tes jambes s’enfoncent beaucoup dans l’eau ? Tu as l’impression de créer trop de résistance ? Ce plan technique vise à améliorer ta position dans l’eau afin que tu puisses équilibrer ton corps à l’horizontale et adopter une position plus économique, avec moins de résistance. Il s’adresse à tous les niveaux et peut être complété par d’autres contenus, après les séances techniques ! Pour plus de plans de ce type et de contenus natation, fais un tour sur deinschimmcoach.de.
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Durée d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 mètres/yards facile 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 18 entrées programmées sur 6 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
200 mètres/yards | 200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 8 autres étapes
Contenu : 200 mètres/yards d’échauffement. 200 mètres/yards : 25 mètres/yards de godille + 25 mètres/yards en rattrapé + 50 mètres/yards en nage complète. 4x50 mètres/yards crawl à un bras (15 secondes de pause). 4x50 mètres/yards battements de crawl en position latérale, bras tendu en l’air au lieu d’être posé sur la hanche + mini-palmes — garde le gainage du tronc !
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
200 mètres/yards | 4x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 200 mètres/yards + 8 autres étapes
Contenu : 200 mètres/yards d’échauffement. 4x30 secondes d’exercice de l’étoile de mer avec pull buoy. 4x50 mètres/yards : poussée au mur, 3 secondes de glisse, puis 10 mètres/yards de sprint — le reste facile.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
200 mètres/yards | 8x effort variable / 0 min facile | 200 mètres/yards | 8x effort variable / 0 min facile + 5 autres étapes
Contenu : 200 mètres/yards d’échauffement. 8x50 mètres/yards : 25 mètres/yards de battements crawl en position latérale + 25 mètres/yards de crawl complet (4x avec mini-palmes, 4x sans mini-palmes).
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées avec une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler le stimulus prévu de manière répétée. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.