Plan technique de 6 semaines : traction sous-marine des bras (Schwimmcoach) est un plan de natation de 6 semaines. Le contenu suivant combine la description réelle du plan avec une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Tu as l’impression que ta traction ne te propulse presque pas ? Tu n’arrives pas vraiment à prendre appui sur l’eau et tu as plutôt l’impression de tirer à côté ? Ce plan technique vise à améliorer la traction sous-marine des bras afin que tu puisses transmettre davantage de pression dans l’eau. Il s’adresse à tous les niveaux et peut être complété par d’autres contenus (après les séances techniques !). Pour découvrir davantage de plans de ce type et de contenus natation, fais un tour sur deinschimmcoach.de !
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Durée d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 mètres/yards facile 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 18 entrées planifiées sur 6 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
200 mètres/yards | 100 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile + 5 étapes supplémentaires
Consigne : 200 mètres/yards d’échauffement, 100 mètres/yards 4 nages (papillon à un bras), 4x50 mètres/yards : 25 mètres/yards de godille + 25 mètres/yards bras : essuie-glace, 20'' de pause, 2x4x50 mètres/yards éducatif technique + palmes courtes, 20'' de pause, 4x50 mètres/yards : 25 mètres/yards éducatif Unco + 25 mètres/yards facile avec palmes courtes (https://youtu.be/b00E4
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
200 mètres/yards | 200 mètres/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 4 étapes supplémentaires
Séance : 200 mètres/yards d’échauffement, 200 mètres/yards bras/jambes en alternance, 10x50 mètres/yards : 25 mètres/yards éducatif technique et 25 mètres/yards nage facile, 20'' de pause 1.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
200 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
Consigne : 200 mètres/yards pour l’échauffement, 6x50 mètres/yards : 25 mètres/yards de godille + 25 mètres/yards bras avec pull buoy.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.