6 semaines Crit Racing (SCYENCE) est un plan de cyclisme sur 6 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Le cœur s’emballe, le peloton file dans le virage, la cloche retentit… encore un tour avant le final !
Rares sont les courses cyclistes aussi intenses et spectaculaires que les critériums du dimanche autour du clocher. Au bord de la route, on sert saucisses et bières, tandis que derrière les barrières le peloton sprinte pour les primes intermédiaires.
Bienvenue dans l’univers des courses en circuit, aussi appelées crits.
Logique d’entraînement et charge
Dans la phase de pic, tout est question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 42 entrées planifiées sur 6 semaines. L’important n’est pas seulement le volume total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les entraînements durs, techniques ou longs ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Jour de repos — tu peux aussi faire 45 à 60 min de LIT très facile.
1:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant un entraînement à faible intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement. Durée : 1h35. Partie principale : 6 x RWI (30 s d’attaque + 3 min à 100% FTP + 10 s de sprint). FC : env.
2 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant un entraînement à faible intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Jour de repos — tu peux aussi faire 45 à 60 min de LIT très facile.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 18 étapes supplémentaires
Variation HIT. Durée : 1h30. Partie principale : 5 x (30 s / 1 min / 30 s / 1 min / 30 s / 1min30) HIT_IE et HIT en zone de développement en alternance. FC : env.
4 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant un entraînement à faible intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres représentent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure indique l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points de vigilance
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te mettent sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance face à l’intensité cible.