Plan Base Pro 7 semaines (coach natation) est un plan de natation sur 7 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan convient pour reprendre un entraînement structuré après la pause de fin de saison. Chaque semaine comprend 3 séances de natation, avec un accent sur la reconstruction et la consolidation des éléments techniques. À partir de la troisième semaine, quelques intensités sont également intégrées 1 fois par semaine afin de travailler la VO2max en natation.
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Temps d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 mètres/yards facile 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus soutenues. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 21 entrées planifiées sur 7 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total des heures, mais leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
400 mètres/yards | 200 mètres/yards | 8x effort variable / 0 min facile | 400 mètres/yards + 5 étapes supplémentaires
Nage 400 mètres/yards en échauffement, puis 200 mètres/yards d’exercices de bras et de jambes en alternance.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
300 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 100 mètres/yards + 6 étapes supplémentaires
Nage 300 mètres/yards en quatre nages, mais sans papillon (toujours 25 mètres/yards en alternance). 4 séries de 50 mètres/yards (25 mètres/yards de godille + 25 mètres/yards faciles), récupération : 20 secondes. 2 séries de 50 mètres/yards (25 mètres/yards progressifs + 25 mètres/yards faciles), récu
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
400 mètres/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 200 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement. 8 séries de 50 mètres/yards (25 mètres/yards en essuie-glace + 25 mètres/yards faciles), récupération de 30 secondes entre les séries. 200 mètres/yards faciles. 6 séries de 300 mètres/yards à l’allure endurance fondamentale 1, récupération de 20 secondes entre les séries (veille à garder une nage propre
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du fichier d’entraînement réel : les segments plus longs occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.