Le plan marathon de base sur 8 semaines « Mon premier marathon » est un plan de course à pied de 8 semaines. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan marathon de 8 semaines doit t’aider à atteindre ton objectif : courir ton premier marathon. Même s’il s’agit d’un « plan débutant », nous partons du principe que tu as déjà un peu d’expérience en course à pied. Tu devrais déjà courir régulièrement depuis quelque temps, avec une sortie la plus longue d’environ 70 min. Au cours des 8 prochaines semaines, nous allons habituer progressivement tes muscles, tes tendons et tes ligaments à la course régulière. Nous commençons avec 2 à 3 séances par semaine et resterons principalement en zone d’endurance fondamentale. Celle-ci est essentielle pour favoriser la formation de nouvelles mitochondries et améliorer notamment le métabolisme des graisses.
Comme tu passes beaucoup de temps en endurance fondamentale, veille à ne pas courir trop vite en permanence, au risque de manquer le bon stimulus d’entraînement.
Il est également important d’estimer de manière réaliste ta vitesse au seuil. Le plus simple est de te baser sur ton meilleur temps sur 10 km. Par exemple, si tu cours environ 60 min sur 10 km, soit 6:00/km, ta vitesse au seuil se situe probablement autour de 6:10 à 6:15/km. Elle est donc légèrement plus lente que ton allure record sur 10 km.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 22 séances planifiées sur 8 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours précédents et suivants permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers enregistrés, comme dans l’application.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
20 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile | 15 min @ 75%
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses, de travailler la technique de course et, avec les accélérations finales, de perfectionner la gestuelle en état de fatigue.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
10 min @ 72% | 8x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min effort / 1 min facile + 2 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT en côte. Le but est d’augmenter ta VO2max.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
1:40 h @ 80%
Sortie longue en endurance fondamentale à allure facile. Cette séance sert avant tout à optimiser le métabolisme des graisses.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les séances clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une plus grande capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance face à la charge visée.