Le plan Build de 8 semaines « mon premier 10 km » est un plan de course à pied sur 8 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan s’adresse aux débutants en course à pied qui rêvent depuis toujours de terminer un « 10 km ». Tu as maintenant réussi les 8 premières semaines et posé les bases d’un 10 km réussi. Au cours des 8 semaines suivantes, nous allons travailler un peu ta vitesse en plus de l’endurance fondamentale.
L’objectif reste d’optimiser le métabolisme des graisses et, grâce aux lignes droites, de travailler la coordination motrice et d’activer les fibres musculaires « rapides » sans produire trop de lactate. Des côtes sont également ajoutées. L’objectif est d’améliorer tes performances sur des distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie. En d’autres termes, ton « moteur » doit gagner en puissance. À cela s’ajoute un fort stimulus technique, car les côtes t’obligent à faire attention à une extension de hanche consciente et à une poussée active. Ici aussi, il reste essentiel de limiter autant que possible le risque de blessure ; nous recommandons donc de préparer les séances avec 5 à 10 min de mobilité.
Logique d’entraînement et charge
La phase de développement associe davantage de charges spécifiques à un volume suffisant en endurance facile, afin que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 24 séances planifiées sur 8 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le nombre total d’heures, mais leur enchaînement : les séances difficiles, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
40 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
20 min @ 75% | 6x 0 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 6x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, grâce aux lignes droites, de travailler la coordination motrice et d’activer les fibres musculaires « rapides » sans produire trop de lactate.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
80 min @ 75%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure du vrai WorkoutFile : les segments plus longs occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les séances clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance face à l’effort cible.