8 semaines VO2max Booster (SCYENCE) est un plan de cyclisme de 8 semaines. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ici, toute la puissance d’un bloc HIT joue en notre faveur.
Nous avons intégré les enseignements de Rønnestad sur la périodisation par blocs HIT dans ce plan VO2max Booster.
Prépare-toi à franchir un nouveau cap.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile pour éviter que la qualité ne baisse au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 62 entrées programmées sur 8 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Jour de repos
20 min @ 55% | 6x 0 min effort / 3 min facile | 47 min @ 55% | Rampe de 65% à 55%
Entraînement LIT. Durée : 1 h 30. FC : env. 60-70% de la FCmax. Ressenti d’effort : 3 sur 10. Cadence cible : 85 à 95 tr/min. Effet : biogenèse mitochondriale, transition des fibres musculaires, amélioration du métabolisme des graisses. Lors du Low Intensity Training, veille à
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 21 étapes supplémentaires
Entraînement HITdec. Durée : 1 h 45. Bloc principal : 2x3x5 (1:30 HIT_IE / 3:30 HIT en zone de développement intensive). FC : env. >90% de la FCmax. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Cadence cible : 85-95. Effet : biogenèse mitochondriale, angiogenèse, augmentation du temps passé au-dessus de 90% de la VO2max par rapport à
2 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors du Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - Entraînement Sweet Spot : 4x8 min @85% FTP (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de la fraction d’utilisation.
2:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors du Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Journée de charge glucidique. Aujourd’hui, tu fais le plein de tes réserves ! Cela signifie que tu essaies d’atteindre, sur l’ensemble de la journée, un apport de 8-12 g de glucides/kg de poids corporel.
Jour de repos. En option, tu peux aussi rouler 45-60 min facilement en LIT.
Journée de charge glucidique. Aujourd’hui, tu fais le plein de tes réserves ! Cela signifie que tu essaies d’atteindre, sur l’ensemble de la journée, un apport de 8-12 g de glucides/kg de poids corporel.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et conserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore avant tout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.