Build 12 semaines duathlon longue distance est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Tu as terminé avec succès les 12 premières semaines. Dans les semaines à venir, en plus du travail moteur, des séances VO2max seront ajoutées. Elles doivent développer ton moteur, c’est-à-dire augmenter ta VO2max, donc ta capacité de performance. Nous augmenterons aussi légèrement la durée, surtout en course à pied, afin de continuer à t’habituer au volume et de renforcer ta tolérance à l’effort.
Comme dans le plan précédent, la structure est pensée pour favoriser la régularité. Tu la reconnaîtras à nouveau avec l’organisation 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des obligations imprévues bouleversent ton organisation hebdomadaire. C’est uniquement grâce à la combinaison des charges et au respect des jours de récupération que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est avec la régularité que la forme arrive ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. Cette régularité finira par payer. Reste donc toujours à l’écoute de toi-même et de ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si tu ne te sens vraiment pas du tout prêt à t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, si besoin, de retirer l’intensité et de t’entraîner seulement en endurance facile.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile pour éviter que la qualité ne baisse au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 72 entrées planifiées sur 12 semaines. L’élément décisif n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances difficiles, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 4
Cette semaine n’a pas été inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
50 min @ 80%
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Réalise une séance de renforcement / gainage de 30 minutes. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
Rampe de 50% à 80% | 7x 3 min d’effort / 4 min facile | Rampe de 70% à 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
20 min @ 70% | 1x 1 min d’effort / 1 min facile | 1x 2 min d’effort / 1 min facile | 1x 3 min d’effort / 1 min facile + 7 autres étapes
L’objectif des intervalles en minutes est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
Réalise une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
2:30 h @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en duathlon.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues prennent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et signalées par une couleur plus sombre. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et maintiens stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou une confiance accrue dans la charge cible.