Le plan Build 12 semaines duathlon longue distance est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de développer le moteur. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et, vers la fin du bloc, sont combinés à du Sweet Spot et à des intervalles d’endurance de force niveau 3, afin de limiter notamment à vélo un taux de production de lactate trop élevé. L’entraînement reste très "polarisé" : les séances faciles doivent donc vraiment être réalisées en aisance, et les séances rapides avec l’intensité correspondante. Il est néanmoins important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les exécuter de manière réaliste, c’est-à-dire sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives.
En course à pied, la sortie longue est désormais complétée par des portions plus "rapides" dans le haut de la zone d’endurance de base. Cela permet de développer l’endurance tout en travaillant la résistance à l’allure, sans laisser trop de traces.
Important : tous les jours ne se ressemblent pas. Lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance "au mieux". Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis abandonner.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile, afin que la qualité ne baisse pas après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais fichiers de séance montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 130 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Rampe de 50% à 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 autres étapes
Entraînement LIT. Durée : 1 h 10 (18 min @Fatmax incluses) FC : env. 60-70% de la FCmax. Ressenti d’effort : 4-5 sur 10. Consigne de cadence : 85 à 95 tr/min. Effet : biogenèse mitochondriale, transformation des fibres musculaires, amélioration du métabolisme des graisses. LIT ne signifie pas forcément Fatmax.
Effectue 30 minutes de préparation physique / stabilité. Exercices typiques possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 autres étapes
Entraînement HIT dégressif : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 autres étapes
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
Effectue 30 minutes de préparation physique / stabilité. Exercices typiques possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
40 min @ 70% | 6x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est de te préparer à la course de demain. L’intensité de la sortie doit plutôt être trop facile que trop élevée.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
80 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Footing d’endurance principalement facile, mais rendu progressif vers la fin. Cette sortie sert avant tout à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
2 h @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Lors des entraînements à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier de séance : les portions plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.