Duathlon longue distance Peak 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Tu as maintenant terminé avec succès le deuxième bloc de 12 semaines. Dans les semaines à venir, en plus des séances VO2max que tu connais déjà, quelques séances à l’allure de course viendront s’ajouter. Elles doivent t’habituer à la vitesse de compétition et affiner tes sensations pour le jour J.
Comme dans le plan précédent, la structure est pensée pour favoriser la régularité. Tu la reconnaîtras à nouveau avec l’organisation 3-1,2-1 : charge le mardi-jeudi et le samedi+dimanche, récupération le lundi+vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus viennent perturber ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge d’entraînement et respect des jours de récupération que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours de suite sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est rompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, préfère donc supprimer 1 à 2 séances par semaine et maintenir les autres semaine après semaine. Cette constance te mènera au succès. Reste aussi toujours à l’écoute de toi-même et de ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si un jour tu ne te sens vraiment pas capable de t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, le cas échéant, de supprimer l’intensité et de t’entraîner seulement en aisance.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 100 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert avant tout à l’activation, avec en fin de séance des strides pour perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Réalise 30 minutes de renforcement / stabilité. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
Rampe de 50% à 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement : 4x3 min à 106% de la FTP (récupération : 4 min). Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation de la capacité d’absorption des glucides.
10 min @ 70% | Rampe de 70% à 85% | 5 min @ 70% | 6x 3 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
HIT : 10 min d’échauffement en course dans le bas de la zone d’endurance de base 1 ; 5 min en progression du bas de la zone d’endurance de base 1 jusqu’au haut de la zone d’endurance de base 2 ; 5 min.
Réalise 30 minutes de renforcement / stabilité. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
70 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Il s’agit avant tout d’une course d’endurance tranquille, qui devient toutefois progressive en fin de séance. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance à l’allure.
45 min @ 60% | 8x 0 min effort / 6 min facile | 45 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en duathlon.
15 min @ 85% | 25 min @ 75%
La course enchaînée doit être réalisée immédiatement après le vélo. La transition ne devrait pas dépasser 10 min.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les portions plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les blocs basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.