Plan Peak Duathlon longue distance 12 semaines avec 3 compétitions est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées : place à la phase Peak, c’est-à-dire la période de compétition.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production de lactate devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt pour les prochaines séances plus longues et plus intenses, aussi bien mentalement que musculairement, ainsi qu’au niveau des ligaments et des tendons.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de trois compétitions principales. Après chaque course, nous essayons de te laisser suffisamment de récupération pour utiliser la compétition comme un stimulus de progression. Mais il est essentiel que tu sois à l’écoute de ton corps : les premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » ! Accorde-toi donc vraiment assez de repos.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 129 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
45 min @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti de l’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
40 min @ 75% | 4x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue grâce aux lignes droites.
Effectue 30 minutes de préparation physique / gainage. Exercices possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
15 min @ 75% | 3x 1 min d’effort / 2 min facile | 3x 4 min d’effort / 2 min facile | 3x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus plus vite que l’allure de course visée, avec des récupérations volontairement très faciles.
25 min @ 55% | 3x 4 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
Durée : 1 h 31 avec 3 efforts en zone de développement intensive (selon les sensations, sans en faire trop !) + 4 courts intervalles VO2max. Ressenti de l’effort : 6 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
20 min @ 80%
La course enchaînée doit être réalisée immédiatement après le vélo. Elle ne devrait pas dépasser 10 min.
Effectue une séance de 30 minutes de mobilité/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
10 min @ 70% | 3x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile avec un focus sur une « technique propre et relâchée », avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min d’effort / 3 min facile | 3x 1 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
2 h @ 90%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées par une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Ce à quoi tu dois faire attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.