Duathlon courte distance Build 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu suivant associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Tu as terminé avec succès les 12 premières semaines. Dans les semaines à venir, des séances de VO2max viennent s’ajouter au travail de motricité. Elles doivent développer ton moteur, c’est-à-dire augmenter ta VO2max, donc ta capacité de performance. Nous augmentons également, surtout en course à pied, légèrement la durée afin de t’habituer progressivement aux volumes et de renforcer ta tolérance à la charge.
Comme dans le plan précédent, la structure est conçue pour favoriser la régularité. Tu la retrouveras dans l’organisation 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des obligations imprévues bouleversent ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison des charges et au respect des jours de récupération que les adaptations souhaitées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours de suite sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut donc supprimer 1 à 2 séances par semaine, mais réaliser les autres semaine après semaine. Cette constance te mènera au succès. Écoute toujours tes sensations et ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si tu ne te sens vraiment pas prêt à t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, le cas échéant, de supprimer l’intensité et de ne faire qu’une séance facile.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail facile, afin que la qualité ne baisse pas après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 72 entrées programmées sur 12 semaines. L’élément décisif n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’application.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
50 min @ 80%
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses puis, en fin de séance avec les accélérations, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Réalise 30 minutes de préparation physique / gainage. Exemples d’exercices : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - planche sur les avant-bras - planche latérale sur les avant-bras - etc.
Rampe de 50% à 80% | 7x 3 min d’effort / 4 min facile | Rampe de 70% à 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Réalise une séance de 30 minutes de mobilité/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
20 min @ 70% | 1x 1 min d’effort / 1 min facile | 1x 2 min d’effort / 1 min facile | 1x 3 min d’effort / 1 min facile + 7 autres étapes
L’objectif de ces intervalles est d’améliorer tes performances sur distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
2 h @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en duathlon.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les segments plus longs prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent de la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et maintiens stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.